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LE SOMMEIL




1-    C’est quoi ?
On pourrait définir le sommeil comme le phénomène opposé à l’éveil. Il peut donc être définit comme un état de conscience modifié qui se mesure par des modifications de l’activité cérébrale. L’endormissement apparait à mesure que la partie consciente du cerveau reçoit de moins en moins de stimuli.
Le sommeil est un élément indispensable à la vie. Il occupe environ un tiers de notre temps (donc de notre vie).

2-    Les principaux rôles du sommeil
Le cerveau est programmé pour nous imposer le sommeil régulièrement pour plusieurs heures par jour. Cela permet à l’organisme d’assurer des fonctions nécessaires au développement et à la santé.
·         stimulation hormonale :Le sommeil assure des fonctions métaboliques et de développement en régulant la production de plusieurs hormones : hormone de croissance (l’hormone de croissance responsable de la réparation cellulaire donc musculaire est secrétée durant la 1ère phase du sommeil), cortisol, insuline, hormones de l’appétit (leptine, ghréline). Les privations chroniques de sommeil pourraient expliquer en partie l’augmentation de l’obésité et du diabète tardif. En outre, des suivis de cohorte ont démontré le lien entre temps de sommeil réduit et obésité chez des enfants et des adultes. Les sujets qui ne dorment pas assez grignotent davantage et ont plus faim.
·         Le sommeil est indispensable au développement et à la maturité cérébrale. Il permet la mise en place de certains circuits neuronaux. Un animal privé de sommeil n’acquiert par exemple pas la vision. En outre, il contribue à l’apprentissage et à la gestion des émotions. Une donnée associée à une émotion négative sera mémorisée et expurgée de son émotion négative au cours d'une nuit de sommeil.
·         reconstruction cellulaire : La majeure partie du processus de construction musculaire se déroule pendant le sommeil.
·         développement immunitaire : La qualité du sommeil est également associée à celle de la réponse immunitaire grâce notamment à la production de cytokines, avec des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections ou la prédisposition au développement de tumeurs. Les sujets qui se couchaient tard (aux environs de 2-3h du matin) avaient un taux de lymphocytes inférieur de 24 % à celui de ceux se couchant tôt (entre 23 h et minuit). Le taux de granulocytes de ceux se levant tard était également 18 % plus élevé que celui des sujets se levant tôt.
·         apprentissage et mémorisation : Le sommeil est indispensable à la consolidation des informations mémorisées pendant l’éveil. Il est donc largement impliqué dans l’apprentissage récent. Une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 %. Ce lien entre sommeil et cognition est prouvé mais les mécanismes cérébraux impliqués ne sont pas clairs. Ce qui est sûr, c’est qu’une restriction de sommeil à moins de 5 heures par nuit entraîne des défauts majeurs d’apprentissage.
·         accroissement de la vigilance
·         amélioration de l’humeur


3-    Évolution du sommeil avec l’âge
La structure du sommeil évolue avec l’âge. Ainsi, le sommeil de l’enfant ne sera pas le même que celui de la personne âgée. L’enfant passera notamment davantage de temps que l’adulte en phase de sommeil paradoxal pour satisfaire le besoin de maturation du système nerveux.
La durée de sommeil et l’horloge biologique évoluent au cours de la vie. Cette dernière n’est pas « mûre » à la naissance puis se stabilise jusqu’à l’adolescence. A cette période, les jeunes se couchent volontairement plus tard (la lumière des écrans retarde encore plus le moment de l’endormissement) et se réveillent tardivement.
Après 60 ans, en revanche, les individus s’éveillent plus tôt. Les durées de sommeil évoluent également : un nouveau-né dort 18 heures, un enfant de 10 ans dort environ 10 heures et un adulte environ 7h30. La très grande majorité des adultes est calée sur cette durée moyenne mais une certaine variabilité génétique semble expliquer des besoins plus ou moins importants de sommeil ou des différences de qualité de sommeil.
La durée du sommeil est variable d’une part en fonction de l’âge et de façon plus générale en fonction de chaque personne.
Le temps de sommeil diminue avec l’âge. Ainsi un bébé dort environ 16 à 19 heures à la naissance alors que le besoin de sommeil d’un jeune adulte sera d’environ 8 heures. Les personnes âgées quant à elles se satisferont de 7 heures de sommeil en moyenne.
Au-delà de la durée, d’autres caractéristiques du sommeil diffèrent en fonction de l’âge (temps d’endormissement – proportion du temps sommeil léger/ sommeil lent profond). Pour exemple, la période d’endormissement va augmenter vers l’âge de 50 ans.
Ainsi, au fil du temps, chaque personne devra adapter ses comportements en fonction des nouvelles exigences et réalités liées à la structure de son sommeil. Parallèlement à ces différences liées à l’âge, il est important de rappeler qu’il n’existe pas une durée de sommeil idéale et universelle à un âge donné. Il existe différents type de dormeurs, petits, moyens et gros dormeurs. C’est à chacun de trouver son rythme en fonction de ses besoins. Le plus important est de préserver une certaine régularité vis-à-vis de son propre rythme.

4-    Comment le sommeil est-il contrôlé ?
 Dormir la nuit et veiller le jour est possible grâce à une horloge biologique interne modulée par des facteurs environnementaux. Cette horloge interne, déterminée par l’activité génétiquement programmée de cellules de l’hypothalamus du cerveau, a spontanément une période légèrement supérieure à 24 heures, indépendamment de l’environnement. L’horloge interne régule notamment la température corporelle qui, en s’abaissant, entraîne une baisse de vigilance. Elle est au minimum vers 3-4 heures du matin et au maximum entre 16 et 19 heures.
Deux mécanismes sont capables de détecter les variations de la lumière et les rythmes de la vie sociale pour resynchroniser cette horloge si nécessaire.
Parmi ces deux mécanismes, la mélatonine permet d’avancer ou retarder l’endormissement pour s’adapter aux changements saisonniers de luminosité. La rétine contient en effet des cellules sensibles au degré de luminosité qui transmettent l’information au noyau suprachiasmatique situé à la base de l’hypothalamus. Ce dernier relaie l'information jusqu’à une petite glande, l’épiphyse ou glande pinéale, qui secrète la mélatonine. Dès que la lumière baisse, la libération de l’hormone augmente. Inversement, une lumière forte le soir retardera l’endormissement.
L’activité sociale sert également de synchroniseur des phases sommeil / réveil via d’autres mécanismes. L’horloge biologique est par exemple retardée par des jeux informatiques le soir ou des sorties tardives très fréquentes.
En parallèle de cette horloge biologique, plusieurs mécanismes régulent le temps de veille et de sommeil. Tout d'abord, il existe au moins cinq systèmes d’éveil qui interagissent entre eux. Leur mise en veille permettrait l’endormissement. A cela, s’ajouterait un effet « seuil » de l’adénosine, produit du métabolisme neuronal, qui induirait le sommeil lorsque l’éveil est trop prolongé. Pendant l’éveil, cette substance s’accumule dans le cerveau jusqu’à un certain seuil qui finit par inhiber l’activité cérébrale et déclencher le sommeil. L’adénosine est ensuite éliminée pendant le sommeil et un seuil bas provoque le réveil. A noter, le café ou le thé bloquent les récepteurs à l’adénosine et maintiennent donc éveillé.
Pendant la nuit, les systèmes de neurones qui maintiennent l’éveil seraient inactivés pour permettre le sommeil. Ils utilisent plusieurs neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, la noradrénaline, cibles d’action des amphétamines et enfin l’histamine et l’orexine au niveau de l’hypothalamus. L’histamine est devenue à ce titre une cible thérapeutique récente pour lutter contre la narcolepsie.
En pratique, la somnolence et le sommeil surviennent donc à cause de l'effet synergique de deux facteurs : éveil prolongé d'une part, et synchronisation au rythme circadien d'autre part. Il a été montré en 2008 que l'exposition à la lumière naturelle améliore les symptômes liés aux troubles des cycles du sommeil, mais les études qui rattachaient la prise orale de mélatonine à un meilleur sommeil sont de plus en plus controversées.
Au niveau évolutif, une hypothèse est que le sommeil est un réflexe archaïque contre la peur du noir.

5-    Les différents stades du sommeil
·         La somnolence (stade 1) est le stade de l'endormissement (transition entre l'éveil et le sommeil) souvent précédé de bâillement.
Caractéristique :Il est caractérisé par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque. La respiration devient régulière. Les mouvements musculaires sont lents (les globes oculaires "roulent"). La latence d'endormissement considérée comme normale est inférieure à vingt minutes. Au-delà, il s'agit d'une insomnie. Fait notable, la phase d'endormissement n'est jamais perçue, contrairement au réveil de celle-ci (exemple de l'endormissement lors de la conduite automobile). C’est le début de l’apparition des ondes lentes. Durant cette phase, le dormeur est encore très sensible à l’environnement extérieur. Un bruit ou une lumière intense suffisent pour le réveiller facilement. Dans ce cas, la personne a généralement conscience d’avoir dormi.
Durée :Le temps passé en sommeil léger occupe environ 15% du temps global du sommeil. Le temps de ce stade augmente avec l’âge au détriment des stades 3 et 4.
Rôle :C’est le début de la récupération physique de l’organisme.

·         Le sommeil léger (ou stade 2) occupe environ 50 % du temps de sommeil total.
Caractéristique : C’est le début de l’apparition des ondes lentes. Les mouvements oculaires et le tonus musculaire s’amoindrissent progressivement et la respiration devient régulière. Durant cette phase, le dormeur est encore très sensible à l’environnement extérieur. Un bruit ou une lumière intense suffisent pour le réveiller facilement. Dans ce cas, la personne a généralement conscience d’avoir dormi.
Durée : Le temps passé en sommeil léger occupe environ 15% du temps global du sommeil. Le temps de ce stade augmente avec l’âge au détriment des stades 3 et 4.
Rôle : C’est le début de la récupération physique de l’organisme.


·         Le sommeil profond correspond aux phases 3 et 4 :
Caractéristique :Le sommeil lent profond est caractérisé par une activité électrique constituée d'ondes lentes, les ondes delta (< 3,5 Hz), et les signes vitaux se ralentissent tout en devenant réguliers. L’activité des fonctions vitales se ralentit nettement : diminution du rythme cardiaque et respiratoire – abaissement de la température corporelle. A ce stade, l’activité musculaire et les mouvements oculaires disparaissent quasiment. C'est au stade 4 que peuvent parfois se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme. C'est à ce moment qu'ont lieu les divisions cellulaires et la production de l'hormone de croissance, d'où l'importance du sommeil chez l'enfant.
Durée :Le temps du sommeil lent profond représente environ 40% du temps global. Sa durée est plus importante en début de nuit. Le sommeil profond occupe environ 1 heure et 40 minutes au cours d'une nuit moyenne de sommeil, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance à diminuer avec l'âge, au profit du stade 2. C'est la phase la plus importante du sommeil.
Rôle :Le sommeil lent profond favorise la sécrétion hormonale et notamment chez l’enfant celle de l’hormone de croissance. Son rôle est également de renforcer l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire.
C'est la phase qui est la plus étroitement liée aux processus permettant le développement musculaire. Au cours de cette phase, le corps libère de l'hormone de croissance ainsi que d'autres substances anabolisantes qui stimulent l'élaboration du tissu musculaire. Mais, très souvent, à cause d'un mode de vie fébrile, il est difficile d'avoir le genre de sommeil profond qui est propice à la mise en route de ces mécanismes.
Au bout du compte, le but n'est pas simplement de dormir mais d'avoir une qualité de sommeil profond qui va permettre au corps de récupérer après des entraînements de sport intenses et de faire du muscle.
Le stade 3 est la période de transition entre le sommeil léger et le sommeil lent profond. Lors de ces deux phases de sommeil, il devient beaucoup plus difficile de réveiller le dormeur qui se coupe de son environnement extérieur.
 
Le sommeil paradoxal correspond environ à 20-25 % du temps total de sommeil. Le souvenir des rêves a longtemps été associé avec la présence de sommeil paradoxal. En réalité, on pense aujourd'hui qu'il est possible qu'il n'y ait pas qu'un seul stade du sommeil où nous serions en train de rêver.
Caractéristique :Les ondes électriques du cerveau sont rapides. Il y a une disparition totale du tonus musculaire accompagné de mouvements oculaires rapides. Les fonctions vitales, telles que la respiration ou encore le rythme cardiaque, sont instables. Son nom est issu du paradoxe entre des signes de sommeil profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides). Sur l'EEG, l'activité néocorticale est plus proche de celle de l'éveil que celle du sommeil lent, c'est là le "paradoxe". La respiration est irrégulière. Le cœur accélère ou ralentit. Le sommeil paradoxal est accompagné d’une activité onirique intense. On observe une dilatation des organes pelviens et une érection qui peut être suivie d'éjaculation
Durée : Il représente environ 20 % du sommeil global. Il est peu présent en début de sommeil, puis sa durée augmente progressivement au cours de la nuit.
Rôle :Le sommeil paradoxal est connu notamment pour être le moment privilégié du rêve. Il joue également un rôle primordial dans la maturation du système nerveux ainsi que dans l’augmentation des capacités de stockage en mémoire.
Les enregistrements polygraphiques (EEG, EMG et EOG) ont permis de montrer une certaine corrélation entre le rêve et le sommeil paradoxal. Des études ont été faites en réveillant plusieurs individus à différents stades du sommeil. Elles ont montré que la qualité du souvenir de leur rêve est fonction du stade auquel ils sont réveillés.
En effet, les sujets réveillés au cours de leur sommeil paradoxal se souviennent avec beaucoup plus de détails de leur rêve, tandis que si on les réveille au cours du sommeil lent, ils s'en souviennent de façon très floue, ou n'en gardent aucun souvenir précis.
Les études ont également montré que l'importance du mouvement oculaire, l'augmentation du rythme cardiaque et l'intensité du rêve sont corrélés. Ces études ont conclu que 80 % des rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal. Cependant, les activités oniriques peuvent également avoir lieu pendant certains stades du sommeil lent. Il ne faut donc pas superposer les termes "rêve" et "sommeil paradoxal".

6-    Déroulement d’une nuit de sommeil


La nuit est composée d’une succession de 4 à 5 cycles d’environ 90 minutes de ces deux types de sommeil.
Au cours d'une nuit de sommeil, les périodes de sommeil paradoxal s'allongent de plus en plus. Au contraire, les phases de sommeil lent profond (stades 3 et 4) se raccourcissent et disparaissent, au profit du stade 2. L'hypnogramme permet de visualiser ces différents stades.
À la fin de chaque cycle, il existe, de façon tout à fait normale, des brefs réveils, en général moins de trois minutes, dont la personne ne se souvient pas le matin. Cependant certaines personnes ne se souviennent que de ces éveils et croient à tort qu'elles n'ont pas fermé l'œil de la nuit.
En vieillissant, les périodes de réveil sont mieux mémorisées, donnant l'impression d'un mauvais sommeil alors que la durée de celui-ci est inchangée.
Lorsque surviennent des réveils inopinés, le sujet doit repasser en sommeil 1, puis 2 puis 3 et 4. Ainsi, les personnes souffrant d'apnée du sommeil ne dépassent guère le stade 2 du fait des réveils fréquents induits par l'hypoxie. Le sommeil est donc de mauvaise qualité, responsable d'accès de somnolence diurne.

7-    Les pathologies du sommeil
 La somnolence diurne excessive atteint 8 % de la population française, 20 à 30 % de la population souffre d'insomnie peu sévère, 5 à 15 % de la population souffre d'insomnie sévère, 15 à 20 % des adultes utilisent occasionnellement des somnifères, 10 % en font un usage régulier. La somnolence diurne et les hypersomnies sont moins bien connues. Chez les 30-60 ans, 9 % des hommes souffrent du syndrome d'apnée du sommeil, contre 4 % chez les femmes.
Selon une enquête menée en 2009 par l’Institut du sommeil et de la vigilance, les jeunes adultes de 25 à 35 ans dorment 7 à 8 heures par jour ; le temps de sommeil est inférieur à 6h - 7h entre 35 et 55 ans. Près de 30 % des Français dorment moins de 7 heures par nuit.
Environ 20 à 30 % de la population se plaint de troubles du sommeil dont 15-20 % d’insomnie modérée et 9-10 % d’insomnie sévère. La somnolence diurne excessive affecte près de 8 % de la population, avec des conséquences directes sur la santé publique. Un décès sur trois sur la route est lié à un endormissement au volant.
En outre, il existe plusieurs troubles moteurs ou respiratoires liés au sommeil qui entraînent des comorbidités et une somnolence excessive ; 5 à 7 % de la population générale souffre d’apnées du sommeil (15% après 70 ans) et 8,4 % présente un syndrome des jambes sans repos dont 2 % de formes sévères et très sévères. (Source : Rapport sur le sommeil, décembre 2006. Ministère de la Santé et des solidarités.)

Les insomnies sévères se caractérisent par des problèmes d’endormissement ou des réveils nocturnes plusieurs nuits par semaine et pendant des mois.
Trois facteurs contribuent à ce trouble : une prédisposition génétique, un facteur déclenchant (événement stressant, dépression) et un facteur de chronicisation qui entretient les insomnies.
Le traitement des insomnies : médicamenteux ou non. Près de 10% des Français sont atteints d’insomnie chronique et 18,3 % de la population consomme des anxiolytiques ou des somnifères, dont la moitié d’entre eux régulièrement. Ces somnifères sont en général des benzodiazépines qui ralentissent l’activité cérébrale mais de manière non spécifique. Pour lutter contre l’hyper-éveil propre aux insomniaques, la recherche thérapeutique s’oriente vers des molécules qui bloquent spécifiquement les circuits d’éveil. C’est le cas des médicaments anti-orexine ou anti-histamine, en développement dans le traitement de l’insomnie. En parallèle, la thérapie cognitivo-comportementale apporte des résultats intéressants. Elle propose une éducation au sommeil (retarder l’heure du coucher, ne pas rester au lit éveillé, ne pas consommer d’excitants, ne pas faire de sport tard, etc.) et améliore la gestion du stress.
Les gènes qui contrôlent l’horloge interne sont modifiés après une seule nuit blanche. Les prélèvements effectués ont révélé des effets différents dans le tissu adipeux et le muscle squelettique. Il y aurait donc une désynchronisation des deux types de tissus. Ceci expliquant notamment les risques accrus d'obésité et de diabète de type 2. 

La narcolepsie (hypersomnie) est une maladie rare qui touche 2 personnes pour 10 000 et débute le plus souvent à l'adolescence. Il s’agit d’une incapacité à maintenir l’éveil plus d’une à deux heures de suite entraînant un endormissement quasiment incontrôlable. Il s’y ajoutent des attaques de cataplexie se traduisant par un relâchement musculaire brusque en pleine activité et des hallucinations qui sont en fait des rêves éveillés. Ces crises sont souvent déclenchées par une émotion positive comme un fou rire. Cela s'explique par une perte des neurones à orexine (aussi appelé hypocrétine) par un mécanisme probablement auto-immun. A ce titre, cette maladie offre un très bon modèle d’étude des mécanismes d’éveil liés à l’orexine.

Les parasomniescorrespondent aux comportements anormaux pendant le sommeil, notamment le somnambulisme qui touche 17 % des enfants et 4 % des adultes. Il survient pendant le sommeil lent profond. Le cerveau associe le contenu mental d’un rêve et la perception de l’environnement (obstacles, marches d’escalier, etc.). Il existe une forte prédisposition génétique. D’autres troubles comportementaux surviennent pendant le sommeil paradoxal et affectent préférentiellement les plus de 50 ans. Les symptômes sont alors très bruyants et parfois violents, amenant les patients à consulter. Ce comportement est souvent annonciateur de la maladie de Parkinson.

Le syndrome des jambes sans repos correspond à une impatience dans les jambes doublée d’un besoin impératif de bouger le soir et la nuit, nuisant à l’endormissement et fragmentant le sommeil. Ce syndrome s’accompagne le plus souvent de mouvements involontaires durant la nuit et s’expliquerait par un déficit en dopamine, substance permettant la transmission de l’information entre les neurones, dans la moelle épinière. On retrouve parfois une carence en fer, ou une maladie des nerfs des jambes mais le plus souvent, le cerveau et les nerfs sont indemnes. Dans ces cas, une histoire familiale existe dans près de 90% des cas. Quatre gènes prédisposent au syndrome des jambes sans repos. Un traitement à base de fer et des médicaments qui facilitent la transmission de l'influx nerveux utilisant la dopamine peut soulager les symptômes.
Le syndrome d'apnées du sommeil concerne surtout les personnes de 50-70 ans et celles en surpoids. La personne arrête plusieurs fois de respirer par nuit en raison de l’obstruction de sa gorge par sa langue et par le relâchement des muscles du pharynx lié au sommeil. Cela provoque des micro-éveils qui permettent la contraction réflexe de ces muscles et la libération des voies respiratoires. Le patient n’est pas conscient de ce phénomène et consulte le plus souvent pour une fatigue persistante. Cette maladie augmente le risque cardiovasculaire par la décharge excessive d’adrénaline provoquée par les apnées et le manque d’oxygène. Il existe également un risque cérébral lié à l’absence d’oxygénation courte mais répétée au cours des nuits.
Parasomnies et maladie de Parkinson. Certaines personnes atteintes de la maladie de Parkinson souffrent également d’agitations nocturnes au cours du sommeil paradoxal. Un défaut d’atonie musculaire, normalement observé chez les dormeurs pendant cette phase, entraîne ces individus à vivre leur cauchemar avec des gestes brusques, voire violents. Cependant, curieusement, le syndrome parkinsonien disparaît transitoirement pendant ces crises. Les patients s’expriment beaucoup mieux et sont capables d’effectuer des gestes rapides. Ces observations suggèrent que le message délétère à l’origine la maladie, véhiculé par des structures nerveuses du cortex cérébral, serait amoindri ou court-circuité pendant le sommeil paradoxal. Comprendre les mécanismes impliqués pendant cette phase de sommeil pourrait donc permettre de prévenir ou retarder l’apparition de la maladie de Parkinson en développant de nouvelles thérapeutiques.
Enfin, plusieurs équipes travaillent à l’étude des conséquences sur la population des troubles liés au sommeil. Les études épidémiologiques visent à mesurer plus précisément la fréquence de ces troubles en population générale et au sein de sous-groupes tels que les personnes âgées ou les enfants, déterminer les facteurs de risque et les pathologies associées, ainsi que les conséquences de ces troubles sur la vie courante : apprentissage, activité professionnelle, conduite automobile…De même, les chercheurs évaluent l’efficacité des programmes d’éducation à la santé et au sommeil afin d’en optimiser les contenus.

8-    Effets du manque de sommeil
Les insomnies ou le manque volontaire ou imposé de sommeil réparateur peuvent avoir de nombreuses conséquences sociales, sanitaires et psychosociales, avec de larges conséquences pour la société ;
Conséquences professionnelles : Les insomnies sont une source croissante d'arrêts de travail (31 % contre 19 % chez les bons dormeurs). Elles augmentent le risque d'accident du travail (8 % contre 1 %). Et inversement, le travail influe sur la qualité du sommeil : au moins 8 % des insomnies sont d'origine professionnelle.
Accidents de la route : 20 % des accidents de la route dans les pays industrialisés seraient attribuables à des endormissements au volant (par privation de sommeil, par somnolence diurne excessive, prise d'alcool et/ou de médicaments). La proportion atteint près d'un tiers des accidents de la route en France, ce qui en fait la première cause.
Risque de diabète
Risque d'obésité, d'une hypertension artérielle. Les premiers indices de lien entre troubles du sommeil et obésité provenaient d'auto-évaluations du sommeil. Des monitorings du sommeil et des mesures plus objectives de la qualité de veille/sommeil suggèrent une relation en U entre le sommeil et l'obésité. Certains auteurs estiment que la génétique et le modèle animal devraient aider à savoir si c'est le "mauvais sommeil" qui fait grossir, ou si c'est l'obésité qui dégrade le sommeil, et quand, comment et pourquoi ?... et quel est le lien entre obésité, sommeil et le syndrome de somnolence diurne excessive (SDE) fréquent chez les personnes obèses. Les études sur la privation de sommeil et les altérations circadiennes peuvent aussi apporter des informations complémentaires
Maladies cardio-vasculaires (au moins, chez la femme).
Risque infectieux. Sur un modèle de souris atteinte d'Alzheimer, le sommeil empêcherait la formation, dans le cerveau, des plaques amyloïdes, symptomatiques de la maladie.
Bien que le manque de sommeil soit loin de mettre en danger la vie du bodybuilder moyen, il peut nuire à l'efficacité de l'entraînement et, si cela se produit régulièrement, conduire au surentraînement.
L'incidence du manque de sommeil prolongé est similaire à celle de l'intoxication par l'alcool. En fait, une étude récente a fait apparaître que le fait de rester éveiller pendant 24 heures a le même effet sur le corps qu'un taux d'alcoolémie de 0,01g/litre. S'entraîner dans de telles conditions présente un désavantage évident.
En premier lieu, le manque de coordination musculaire potentialise le risque de blessure musculaire. De même que vous n'iriez jamais vous entraîner après avoir consommé quelques bières dans votre café habituel, vous ne devriez jamais vous entraîner si vous n'avez pas dormi de la nuit. Il vaut mieux attendre le jour suivant, votre corps ayant d'ici là rechargé ses batteries.
  
9-    Conseils pour mieux dormir
1-      Se dépenser dans la journée
Toutes les études démontrent que l’exercice dans la journée est bénéfique pour le sommeil. Cette dépense quotidienne permet notamment de favoriser le sommeil profond pour une meilleure récupération.
C’est un cercle vertueux puisque bien dormir la nuit permet de récupérer de la fatigue et se dépenser c’est une assurance pour bien dormir.
Mais attention, il faut éviter toute activité physique juste avant de se coucher parce que la température corporelle est un régulateur important du cycle du sommeil et, lorsqu'elle est en baisse, on commence à somnoler. L'exercice physique élève la température centrale de façon significative et nous rend plus alertes et pus agités.
En fait, il peut falloir jusqu'à six heures pour que la température du corps retrouve sa valeur normale après l'entraînement. L'idéal est de s'entraîner environ six heures avant d'aller vous coucher mais si votre emploi du temps ne vous permet qu'un entraînement tardif, essayez de la caser en début de soirée.
Plus la séance est éloignée de l'heure du coucher, mieux cela vaut, car il est nécessaire de laisser le corps se refroidir suffisamment pour permettre un sommeil de meilleure qualité.

2-      Accordez-vous des pauses dans la journée
Dans la journée, il est important de s’accorder des pauses et comme pour la fable du lièvre et de la tortue, vous verrez très vite qu’une pause est productive.
Afin d’éviter l’accumulation du stress et tout en sachant qu’il est impossible de se concentrer plus d’une heure et demie sur un travail, la pause vous permettra de déconnecter.
S’habituer à faire une pause et à se déconnecter totalement dans la journée, c’est aussi apprendre à mieux appréhender le sommeil.

3-      Définir votre rythme biologique et le respecter
Définissez si vous êtes du matin ou du soir ainsi que le nombre d’heures dont vous avez besoin.
Pour calculer son besoin de sommeil, il faut idéalement être en vacances ou avoir eu 10 jours de récupération, vous serez alors en libre court et saurez de combien d’heure vous avez besoin pour être en forme pendant la période de veille.
Une fois que vous avez défini votre typologie de dormeur, apprenez à respecter vos rythmes en vous réveillant à heure fixe, la régularité étant le meilleur allié du sommeil.

4-      S’exposer à la lumière du jour
S’exposer à la lumière du jour permet de donner à l’organisme des repères essentiels pour marquer la période « on ».
En automne et en hiver, la luminothérapie au moment du petit déjeuner permettra de redonner une synchronisation parfaite à votre horloge biologique. L’action physiologique de la lumière est primordiale, elle permet : d’inhiber la mélatonine (hormone somnifère appelée aussi hormone du sommeil), de réguler nos rythmes biologiques (lumière « on » obscurité « off »), de stimuler la production de sérotonine (antidépresseur et régulateur de l’appétit).
Soyez réceptif aux signes du sommeil : vous commencez à bailler, vous vous étirez, vos paupières sont lourdes. Dans ce cas votre corps vous indique qu’il est temps de se coucher. Si vous résistez, dites-vous très simplement que vous êtes sur le quai de la gare, que vous regardez le train du sommeil passer et que si vous ne prenez pas ce train, vous serez obligé d’attendre le suivant qui viendra 90 minutes plus tard (durée d’un cycle de sommeil). Rappelons que les premiers cycles sont les plus importants pour récupérer donc vous savez ce qu’il vous reste à faire dès que votre corps vous appelle.
Dormir dans le noir. Nous venons de voir qu’il est important de vivre à la lumière le jour, mais il est aussi crucial de dormir dans le noir total. Une lumière aussi faible soit-elle peut nuire à la qualité de votre sommeil, c’est pourquoi il est idéal de fermer les volets ou de mettre des rideaux opaques ne laissant pas passer la lumière du jour. Certains diront qu’ils adorent se réveiller avec la lumière du jour mais cela pose problème sachant que nos rythmes de vie ne suivent pas ceux du soleil.
Cependant nous verrons un peu plus loin qu’aujourd’hui, il existe un moyen simple de dormir dans le noir et de se faire réveiller par un soleil artificiel, le matin.

5-      Eviter les excitants
Inutile de vous rappeler que les excitants sont à bannir le soir mais en voici une petite liste pour ceux qui auraient oublié :
Le café et le thé et tout autre soda à base de caféine (perturbe l’endormissement), la vitamine c (idem), l’alcool (diminue la qualité du sommeil), la cigarette (la nicotine provoque des éveils pendant la nuit).
Se garder un moment de relaxation le soir. Vous aurez remarqué l’efficacité d’un rituel du soir sur les enfants. Eh bien il en est de même pour les adultes. Aller dormir c’est passer dans un autre monde, un monde de calme et de sérénité. Comme pour tout changement d’état, il faut une bonne transition, cela peut être la lecture, la méditation ou toute autre activité du moment qu’elle est apaisante et surtout qu’elle n’est pas stimulante.

6-      Dormir dans une chambre faite pour dormir
Le sommeil s’aborde dans le calme, que ce soit pour les enfants ou pour les adultes, c’est le ralentissement normal qui marque une transition entre les tensions de la journée et l’approche de cette période de récupération psychique et physique.
Si votre chambre ressemble à une salle de cinéma, à un jukebox, à votre bureau ou au fleuron des nouvelles technologies (navigation web, jeux en ligne, discussions en ligne, réseaux sociaux, etc.), autant vous le dire, vous ne partez pas gagnant pour un bon sommeil mais plutôt pour une nuit blanche.
Certains disent déjà, « oui mais je suis étudiant et je n’ai qu’une pièce », nous leurs conseillons dans ce cas d’aller s’acheter avec un budget raisonnable un rideau ou une autre séparation qui isolera la partie stimulante de la partie pour le sommeil.

7-      Dormir dans une chambre fraîche et bien oxygénée
Votre chambre doit avoir une température comprise entre 17° et 20° et être idéalement aérée chaque jour pour une meilleure oxygénation.
Si vous habitez en ville et dans un univers pollué, aérer la chambre peut parfois être plus néfaste que bénéfique, dans ce cas vous pouvez opter pour un purificateur d’air totalement silencieux, voir ce site sur le purificateur d’air.
En été, quand les températures sont trop hautes, il existe un petit truc très simple. Afin que votre corps se refroidisse pour se préparer au sommeil vous pouvez prendre une douche froide. Certains crient au scandale : dans ce cas prenez un gant de toilette avec de l’eau fraîche et laissez-le environ une minute sur la nuque qui, comme vous le savez, est notre régulateur thermique.

8-      S’éveiller par la lumière
C’est sans aucun doute l’une des innovations qui connaît un succès incroyable ces dernières années et à juste titre. Peut-être avez-vous déjà vu ou entendu parler du simulateur d’aube et de crépuscule ?
Cette invention a été développée à l’université de Columbia dans le but de préparer le cerveau au réveil. En effet, alors qu’un réveil à alarme sonore classique coupe brutalement le cycle du sommeil en cours, ce dernier permet grâce à une diffusion progressive de la lumière, imitant le soleil, de sortir naturellement le dormeur de son état de sommeil.


Si vous n’avez pas 8 heures de sommeil par nuit, vous n’avez pas complété vos cycles de sommeil et donc votre récupération ne sera pas optimale. Il est impossible de surmonter la privation de sommeil par tout autre procédé de récupération. Toutes les aides ne donnent que des résultats temporaires. Dans un monde idéal, 8 heures de sommeil serait un événement régulier et il ne serait pas nécessaire d’étudier le sommeil parce que chacun recevrait suffisamment de repos pour sa récupération. Dans un monde en évolution rapide rempli par le travail, la famille et d'autres obligations, le sommeil n'est pas toujours une priorité !

Références :
·         Cours de maitrise STAPS de Pr Davenne D.
·         Entretien de Dr Vecchierini M. F. (centre du sommeil, hôtel-Dieu Paris)
·         Rapport sur le sommeil, décembre 2006. Ministère de la Santé et des solidarités
·         alain-prunier.com
·         bluejean.fr
·         acces.ens-lyon.fr
·         ladepeche.fr/article/2010/03/19/800616-sommeil-en-peril.html
·         morphee.biz
·         pandorma.fr
·         sommeil.org
·         sommeil-insomnies.com
·         sommeil-mg.net
·         www.ulg.ac.be




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