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la sédentarité



La sédentarité: un problème de santé publique mondial !


C’est quoi ?
Le mot « sédentarité » a pour origine le verbe latin sedere (être assis).
Dans le domaine de la santé, la sédentarité est caractérisée par une position assise la plus grande partie de la journée. Ce mode de vie, qui caractéristique des civilisationsmodernes (particulièrement dans les civilisations occidentales), est nuisible pour la santé physique (obésité, infarctus, fatigue, etc.) et psychique (dépression, trouble du comportement alimentaire, etc.). En 2002, l’organisation mondiale de la santé (OMS) a ainsi retenu le seuil de 30 minutes d’activité physique quotidienne
La sédentarité ne se traduit pas seulement par l’absence ou la rareté d’activité physique mais également par la pratique d’activités dont la dépense énergétique est proche de la dépense de repos, comme regarder la télévision, travailler sur ordinateur…Le temps passé devant un écran (TV, jeux vidéo, ordinateur…) est actuellement l’indicateur de sédentarité le plus utilisé !



Populations à risque
L’évolution mondiale observée en matière de sédentarité est particulièrement préoccupante dans certaines populations à haut risque (les jeunes, les femmes et les personnes âgées). Au moins 60% de la population mondiale ne parvient pas à pratiquer le niveau d’exercice physique recommandé pour qu’en découlent des avantages pour sa santé.


Le constat
L’Homme est fait pour marcher. Il est même fait pour courir. C’est ce constat que nous proposent anthropologues et physiologistes. Notre espèce, en effet, ne nous prédispose que médiocrement au « sprint », mais remarquablement à la course de fond et à la marche sur de longues distances.
Les progrès technologiques ont modifié considérablement nos habitudes de vie courante, tant dans nos activités personnelles que professionnelles. La mécanisation a fortement diminué la part de gestes et d’efforts que, dans le passé, nous devions accomplir quotidiennement. Escaliers mécaniques, transports en commun ou en automobile personnelle, ascenseurs et autres tapis roulants, contribuent à faire de l’humain moderne un être statique qui, inévitablement, s’expose à des conséquences graves en termes de santé. Même les loisirs conduisent à être de plus en plus sédentaire (TV, ordinateur, jeux vidéo, etc.). La dépense énergétique journalière a fortement baissé, et l’on peut parler à présent d’une véritable « épidémie » d’inactivité physique.

De surcroît, et c’est là un sujet de forte préoccupation, nos mauvaises habitudes d’aujourd’hui se transmettent aux jeunes générations : si 4 enfants sur 5 âgés de 5 à 9 ans se rendaient à l’école à pieds à la fin des années 70, ils ne sont plus que 1 sur 2 à le faire à la fin des années 90.
Ce mode de vie est encore plus à craindre pendant la croissance de l'enfant : ce sont en effet ses ressources physiques d'adulte qui seront compromises. On sait d'autre part que statistiquement, les personnes qui n'ont pas abordé une activité physique étant jeunes, trouveront trés difficilement de la motivation pour en pratiquer une plus tard.
Les femmes aussi courent les mêmes risques cardio-vasculaires que les hommes.
Les niveaux de sédentarité sont élevés dans pratiquement tous les pays développés et tous les pays en développement. Dans les pays développés, plus de la moitié des adultes ne pratiquent pas un exercice physique de manière suffisante. Dans les grandes métropoles en expansion rapide du monde en développement, le manque d’exercice physique est un problème encore plus important.
Ainsi, nous réduisons considérablement la quantité et l'intensité de notre exercice musculaire par rapport à celle qu’avait l'habitude de fournir nos ancêtres durant toute l'histoire de l'humanité. Cette diminution de sollicitation de nos muscles (ils représentent 50% du poids de notre corps) et de nos fonctions vitales, a des conséquences néfastes sur notre santé.
L’humain moderne contrarie sa nature profonde. Alors, fatalement, le corps se venge.


Effets sur la santé
« Tout muscle ou tout organe, n'a que la capacité de son niveau de sollicitation » (Wolt, Busch et Mellerowicz, 1973). Autrement dit : la fonction crée l’organe !

La sédentarité a plusieurs conséquences fâcheuses :
Le cœur travaille moins, il perd de sa puissance de contraction, il fournit moins d’oxygène aux muscles et aux organes, on s'essouffle plus vite, il bat plus rapidement et la tension augmente. Cela prédispose à l'hypertension artérielle. De plus l'augmentation de fréquence cardiaque fatigue le cœur et peut aggraver une insuffisance cardiaque.Les affections cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité dans la majorité des pays occidentaux. Les risques d'infarctus sont deux fois plus grands chez les sujets non physiquement actifs que chez les sujets actifs. Après la quarantaine, ces risques augmentent considérablement chez les non-actifs. Chez les gens bien entraînés, ce risque demeure à un niveau encore bas pendant 20 à 25 ans.

Le sang circule moins : des dépôts peuvent se faire dans les artères : c'est l'athérosclérose.

Si nous mangeons aujourd’hui plutôt moins (en quantité) que dans les années 1950, nos aliments ont considérablement changé en « qualité ». Leur valeur calorique moyenne a beaucoup augmenté du fait de leur forte teneur en graisses et en sucres. En parallèle, on brûle moins de calories: on grossit, et on emmagasine des graisses qui circulent dans le sang, ce qui augmente le risque d'hypercholestérolémie. Dans le monde, ce sont les pays occidentaux qui sont majoritairement concernés par l’obésité (en Europe : 10 à 20 % des populations). Aujourd'hui de nombreux travaux établissent le lien entre leur surcharge pondérale et l'allongement du temps d'inactivité, en particulier devant la télévision.

Certains muscles fondent parce qu'ils ne sont pas sollicités : on perd de la force.

Les articulations travaillent moins : on perd de la souplesse.

Les os perdent leur solidité : il y a des risques d'ostéoporose, surtout chez la femme après la ménopause . au delà de ça, les dernières recherches montrent que l'homme "moderne" a perdu de la densité osseuse par rapport à l'homme préhistorique !

La conclusion des dernières recherches scientifiques montre que le manque d’activité physique pourrait tuer bien plus que l’obésité ! « Les personnes inactives ont un plus grand risque de mort précoce qu’elles aient un poids normal ou qu’elles soient en surpoids ou obèses » explique le Pr Ekelund, un des auteurs de l’étude.
L’humain n’est vraiment pas fait pour négliger les efforts de son corps...

L’activité physique comme remède
On ne peut évidemment pas agir sur l’âge ou sur le sexe pour corriger la tendance à la baisse d’activité physique, mais on peut susciter et favoriser la motivation, en particulier chez les jeunes, de façon à installer de nouvelles habitudes et, plus généralement, un nouveau mode de vie.
L’activité physique est le seul remède à la sédentarité :
-          Le sport améliore la circulation sanguine en dilatant les artères, notamment les artères coronaires, nourricières du cœur ce qui permet une meilleure irrigation. Il les protège contre les obstructions (thromboses) dues aux graisses et aux sucres en excès dans le sang. Il abaisserait favorablement la pression artérielle.
-          Le cœur devient plus puissant ; ses cavités se remplissent bien ; le sang est mieux éjecté. L’exercice physique donne au cœur une réserve de puissance.
-          Le sang est riche en oxygène pour les muscles et les organes ; Les muscles travaillent plus longtemps sans défaillance et avec une économie d'énergie
-          Le sport offre une meilleure résistance au stress ; Chez les sportifs, le cœur entraîné "encaisse" mieux les effets accélérateurs du stress.
-          L’activité physique améliore les paramètres biologiques ; elle tend à faire baisser le cholestérol total ainsi que le "mauvais" cholestérol, alors qu'elle augmente le "bon" cholestérol. Elle améliore également la gestion des sucres par l'organisme avec une économie d'insuline.
-          Le sport permet de perdre le poids superflu.
Lors d’un exercice physique, la contraction des muscles puise dans la réserve énergétique. Si l’exercice est de faible intensité et sur une durée prolongée, ce sont les lipides (graisses) qui représentent la source d’énergie majoritaire (60 à 80 %), les glucides (sucres) couvrant pour leur part les 20 à 40 % restant. Quand l’intensité de l’effort augmente, ce sont ces glucides qui prennent le relais et fournissent progressivement la quasi-totalité de l’apport énergétique.
Les Sports les mieux adaptés :
-          La marche : Une activité naturelle bien tolérée, même pour les cardiaques. Elle permet une adaptation très progressive du cœur et de la respiration à l'effort. Une demi-heure de marche à l'allure de 7 à 8 km/h en terrain plat, 3 fois par semaine, permet d'améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12 %.
-          Le vélo à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive.
-          La natation : Un sport privilégié pour tous. Favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. Développe des muscles qui, habituellement, ne travaillent pas.
-          La course à pied : Le sportif amateur doit la pratiquer à son rythme, à son souffle, selon les capacités musculaires de son âge, sans essoufflement ni crampe.
-          La musculation : Indispensable pour "l'entretien de la musculation et de la respiration chez les non-sportifs". A pratiquer en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations, en série de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles : cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes, etc. et surtout mouvements respiratoires.
La lutte contre la sédentarité n'est pas synonyme de compétition sportive : ne cherchez pas à battre des records
A tous les âges, lutter contre la sédentarité constitue une mesure importante pour lutter contre les maladies cardiovasculaires. L’activité physique doit faire partie du quotidien des personnes âgées comme des plus jeunes. Elle devrait être au minimum de 30 minutes par jour (marche soutenue ou activité équivalente en termes de stimulation du système cardiovasculaire).
Une activité sportive régulière et adaptée à l’âge et l’état psychologique de chacun est souhaitable.


ALORS ? ON COMMENCE QUAND ?

Sources :
  • J. Henson, T. Yates, S. J. H. Biddle, C. L. Edwardson, K. Khunti, E. G. Wilmot, L. J. Gray, T. Gorely, M. A. Nimmo, M. J. Davies ; Associations of objectively measured sedentary behaviour and physical activity with markers of cardiometabolic health ; Diabetologia ; Mai 2013, Volume 56, Chap 5 (résumé)
  • (en) « Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth », International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity,‎ 2011 (lire en ligne)
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