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LE SOMMEIL




1-    C’est quoi ?
On pourrait définir le sommeil comme le phénomène opposé à l’éveil. Il peut donc être définit comme un état de conscience modifié qui se mesure par des modifications de l’activité cérébrale. L’endormissement apparait à mesure que la partie consciente du cerveau reçoit de moins en moins de stimuli.
Le sommeil est un élément indispensable à la vie. Il occupe environ un tiers de notre temps (donc de notre vie).

2-    Les principaux rôles du sommeil
Le cerveau est programmé pour nous imposer le sommeil régulièrement pour plusieurs heures par jour. Cela permet à l’organisme d’assurer des fonctions nécessaires au développement et à la santé.
·         stimulation hormonale :Le sommeil assure des fonctions métaboliques et de développement en régulant la production de plusieurs hormones : hormone de croissance (l’hormone de croissance responsable de la réparation cellulaire donc musculaire est secrétée durant la 1ère phase du sommeil), cortisol, insuline, hormones de l’appétit (leptine, ghréline). Les privations chroniques de sommeil pourraient expliquer en partie l’augmentation de l’obésité et du diabète tardif. En outre, des suivis de cohorte ont démontré le lien entre temps de sommeil réduit et obésité chez des enfants et des adultes. Les sujets qui ne dorment pas assez grignotent davantage et ont plus faim.
·         Le sommeil est indispensable au développement et à la maturité cérébrale. Il permet la mise en place de certains circuits neuronaux. Un animal privé de sommeil n’acquiert par exemple pas la vision. En outre, il contribue à l’apprentissage et à la gestion des émotions. Une donnée associée à une émotion négative sera mémorisée et expurgée de son émotion négative au cours d'une nuit de sommeil.
·         reconstruction cellulaire : La majeure partie du processus de construction musculaire se déroule pendant le sommeil.
·         développement immunitaire : La qualité du sommeil est également associée à celle de la réponse immunitaire grâce notamment à la production de cytokines, avec des conséquences probables sur la susceptibilité aux infections ou la prédisposition au développement de tumeurs. Les sujets qui se couchaient tard (aux environs de 2-3h du matin) avaient un taux de lymphocytes inférieur de 24 % à celui de ceux se couchant tôt (entre 23 h et minuit). Le taux de granulocytes de ceux se levant tard était également 18 % plus élevé que celui des sujets se levant tôt.
·         apprentissage et mémorisation : Le sommeil est indispensable à la consolidation des informations mémorisées pendant l’éveil. Il est donc largement impliqué dans l’apprentissage récent. Une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 %. Ce lien entre sommeil et cognition est prouvé mais les mécanismes cérébraux impliqués ne sont pas clairs. Ce qui est sûr, c’est qu’une restriction de sommeil à moins de 5 heures par nuit entraîne des défauts majeurs d’apprentissage.
·         accroissement de la vigilance
·         amélioration de l’humeur


3-    Évolution du sommeil avec l’âge
La structure du sommeil évolue avec l’âge. Ainsi, le sommeil de l’enfant ne sera pas le même que celui de la personne âgée. L’enfant passera notamment davantage de temps que l’adulte en phase de sommeil paradoxal pour satisfaire le besoin de maturation du système nerveux.
La durée de sommeil et l’horloge biologique évoluent au cours de la vie. Cette dernière n’est pas « mûre » à la naissance puis se stabilise jusqu’à l’adolescence. A cette période, les jeunes se couchent volontairement plus tard (la lumière des écrans retarde encore plus le moment de l’endormissement) et se réveillent tardivement.
Après 60 ans, en revanche, les individus s’éveillent plus tôt. Les durées de sommeil évoluent également : un nouveau-né dort 18 heures, un enfant de 10 ans dort environ 10 heures et un adulte environ 7h30. La très grande majorité des adultes est calée sur cette durée moyenne mais une certaine variabilité génétique semble expliquer des besoins plus ou moins importants de sommeil ou des différences de qualité de sommeil.
La durée du sommeil est variable d’une part en fonction de l’âge et de façon plus générale en fonction de chaque personne.
Le temps de sommeil diminue avec l’âge. Ainsi un bébé dort environ 16 à 19 heures à la naissance alors que le besoin de sommeil d’un jeune adulte sera d’environ 8 heures. Les personnes âgées quant à elles se satisferont de 7 heures de sommeil en moyenne.
Au-delà de la durée, d’autres caractéristiques du sommeil diffèrent en fonction de l’âge (temps d’endormissement – proportion du temps sommeil léger/ sommeil lent profond). Pour exemple, la période d’endormissement va augmenter vers l’âge de 50 ans.
Ainsi, au fil du temps, chaque personne devra adapter ses comportements en fonction des nouvelles exigences et réalités liées à la structure de son sommeil. Parallèlement à ces différences liées à l’âge, il est important de rappeler qu’il n’existe pas une durée de sommeil idéale et universelle à un âge donné. Il existe différents type de dormeurs, petits, moyens et gros dormeurs. C’est à chacun de trouver son rythme en fonction de ses besoins. Le plus important est de préserver une certaine régularité vis-à-vis de son propre rythme.

4-    Comment le sommeil est-il contrôlé ?
 Dormir la nuit et veiller le jour est possible grâce à une horloge biologique interne modulée par des facteurs environnementaux. Cette horloge interne, déterminée par l’activité génétiquement programmée de cellules de l’hypothalamus du cerveau, a spontanément une période légèrement supérieure à 24 heures, indépendamment de l’environnement. L’horloge interne régule notamment la température corporelle qui, en s’abaissant, entraîne une baisse de vigilance. Elle est au minimum vers 3-4 heures du matin et au maximum entre 16 et 19 heures.
Deux mécanismes sont capables de détecter les variations de la lumière et les rythmes de la vie sociale pour resynchroniser cette horloge si nécessaire.
Parmi ces deux mécanismes, la mélatonine permet d’avancer ou retarder l’endormissement pour s’adapter aux changements saisonniers de luminosité. La rétine contient en effet des cellules sensibles au degré de luminosité qui transmettent l’information au noyau suprachiasmatique situé à la base de l’hypothalamus. Ce dernier relaie l'information jusqu’à une petite glande, l’épiphyse ou glande pinéale, qui secrète la mélatonine. Dès que la lumière baisse, la libération de l’hormone augmente. Inversement, une lumière forte le soir retardera l’endormissement.
L’activité sociale sert également de synchroniseur des phases sommeil / réveil via d’autres mécanismes. L’horloge biologique est par exemple retardée par des jeux informatiques le soir ou des sorties tardives très fréquentes.
En parallèle de cette horloge biologique, plusieurs mécanismes régulent le temps de veille et de sommeil. Tout d'abord, il existe au moins cinq systèmes d’éveil qui interagissent entre eux. Leur mise en veille permettrait l’endormissement. A cela, s’ajouterait un effet « seuil » de l’adénosine, produit du métabolisme neuronal, qui induirait le sommeil lorsque l’éveil est trop prolongé. Pendant l’éveil, cette substance s’accumule dans le cerveau jusqu’à un certain seuil qui finit par inhiber l’activité cérébrale et déclencher le sommeil. L’adénosine est ensuite éliminée pendant le sommeil et un seuil bas provoque le réveil. A noter, le café ou le thé bloquent les récepteurs à l’adénosine et maintiennent donc éveillé.
Pendant la nuit, les systèmes de neurones qui maintiennent l’éveil seraient inactivés pour permettre le sommeil. Ils utilisent plusieurs neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, la noradrénaline, cibles d’action des amphétamines et enfin l’histamine et l’orexine au niveau de l’hypothalamus. L’histamine est devenue à ce titre une cible thérapeutique récente pour lutter contre la narcolepsie.
En pratique, la somnolence et le sommeil surviennent donc à cause de l'effet synergique de deux facteurs : éveil prolongé d'une part, et synchronisation au rythme circadien d'autre part. Il a été montré en 2008 que l'exposition à la lumière naturelle améliore les symptômes liés aux troubles des cycles du sommeil, mais les études qui rattachaient la prise orale de mélatonine à un meilleur sommeil sont de plus en plus controversées.
Au niveau évolutif, une hypothèse est que le sommeil est un réflexe archaïque contre la peur du noir.

5-    Les différents stades du sommeil
·         La somnolence (stade 1) est le stade de l'endormissement (transition entre l'éveil et le sommeil) souvent précédé de bâillement.
Caractéristique :Il est caractérisé par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque. La respiration devient régulière. Les mouvements musculaires sont lents (les globes oculaires "roulent"). La latence d'endormissement considérée comme normale est inférieure à vingt minutes. Au-delà, il s'agit d'une insomnie. Fait notable, la phase d'endormissement n'est jamais perçue, contrairement au réveil de celle-ci (exemple de l'endormissement lors de la conduite automobile). C’est le début de l’apparition des ondes lentes. Durant cette phase, le dormeur est encore très sensible à l’environnement extérieur. Un bruit ou une lumière intense suffisent pour le réveiller facilement. Dans ce cas, la personne a généralement conscience d’avoir dormi.
Durée :Le temps passé en sommeil léger occupe environ 15% du temps global du sommeil. Le temps de ce stade augmente avec l’âge au détriment des stades 3 et 4.
Rôle :C’est le début de la récupération physique de l’organisme.

·         Le sommeil léger (ou stade 2) occupe environ 50 % du temps de sommeil total.
Caractéristique : C’est le début de l’apparition des ondes lentes. Les mouvements oculaires et le tonus musculaire s’amoindrissent progressivement et la respiration devient régulière. Durant cette phase, le dormeur est encore très sensible à l’environnement extérieur. Un bruit ou une lumière intense suffisent pour le réveiller facilement. Dans ce cas, la personne a généralement conscience d’avoir dormi.
Durée : Le temps passé en sommeil léger occupe environ 15% du temps global du sommeil. Le temps de ce stade augmente avec l’âge au détriment des stades 3 et 4.
Rôle : C’est le début de la récupération physique de l’organisme.


·         Le sommeil profond correspond aux phases 3 et 4 :
Caractéristique :Le sommeil lent profond est caractérisé par une activité électrique constituée d'ondes lentes, les ondes delta (< 3,5 Hz), et les signes vitaux se ralentissent tout en devenant réguliers. L’activité des fonctions vitales se ralentit nettement : diminution du rythme cardiaque et respiratoire – abaissement de la température corporelle. A ce stade, l’activité musculaire et les mouvements oculaires disparaissent quasiment. C'est au stade 4 que peuvent parfois se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme. C'est à ce moment qu'ont lieu les divisions cellulaires et la production de l'hormone de croissance, d'où l'importance du sommeil chez l'enfant.
Durée :Le temps du sommeil lent profond représente environ 40% du temps global. Sa durée est plus importante en début de nuit. Le sommeil profond occupe environ 1 heure et 40 minutes au cours d'une nuit moyenne de sommeil, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance à diminuer avec l'âge, au profit du stade 2. C'est la phase la plus importante du sommeil.
Rôle :Le sommeil lent profond favorise la sécrétion hormonale et notamment chez l’enfant celle de l’hormone de croissance. Son rôle est également de renforcer l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire.
C'est la phase qui est la plus étroitement liée aux processus permettant le développement musculaire. Au cours de cette phase, le corps libère de l'hormone de croissance ainsi que d'autres substances anabolisantes qui stimulent l'élaboration du tissu musculaire. Mais, très souvent, à cause d'un mode de vie fébrile, il est difficile d'avoir le genre de sommeil profond qui est propice à la mise en route de ces mécanismes.
Au bout du compte, le but n'est pas simplement de dormir mais d'avoir une qualité de sommeil profond qui va permettre au corps de récupérer après des entraînements de sport intenses et de faire du muscle.
Le stade 3 est la période de transition entre le sommeil léger et le sommeil lent profond. Lors de ces deux phases de sommeil, il devient beaucoup plus difficile de réveiller le dormeur qui se coupe de son environnement extérieur.
 
Le sommeil paradoxal correspond environ à 20-25 % du temps total de sommeil. Le souvenir des rêves a longtemps été associé avec la présence de sommeil paradoxal. En réalité, on pense aujourd'hui qu'il est possible qu'il n'y ait pas qu'un seul stade du sommeil où nous serions en train de rêver.
Caractéristique :Les ondes électriques du cerveau sont rapides. Il y a une disparition totale du tonus musculaire accompagné de mouvements oculaires rapides. Les fonctions vitales, telles que la respiration ou encore le rythme cardiaque, sont instables. Son nom est issu du paradoxe entre des signes de sommeil profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides). Sur l'EEG, l'activité néocorticale est plus proche de celle de l'éveil que celle du sommeil lent, c'est là le "paradoxe". La respiration est irrégulière. Le cœur accélère ou ralentit. Le sommeil paradoxal est accompagné d’une activité onirique intense. On observe une dilatation des organes pelviens et une érection qui peut être suivie d'éjaculation
Durée : Il représente environ 20 % du sommeil global. Il est peu présent en début de sommeil, puis sa durée augmente progressivement au cours de la nuit.
Rôle :Le sommeil paradoxal est connu notamment pour être le moment privilégié du rêve. Il joue également un rôle primordial dans la maturation du système nerveux ainsi que dans l’augmentation des capacités de stockage en mémoire.
Les enregistrements polygraphiques (EEG, EMG et EOG) ont permis de montrer une certaine corrélation entre le rêve et le sommeil paradoxal. Des études ont été faites en réveillant plusieurs individus à différents stades du sommeil. Elles ont montré que la qualité du souvenir de leur rêve est fonction du stade auquel ils sont réveillés.
En effet, les sujets réveillés au cours de leur sommeil paradoxal se souviennent avec beaucoup plus de détails de leur rêve, tandis que si on les réveille au cours du sommeil lent, ils s'en souviennent de façon très floue, ou n'en gardent aucun souvenir précis.
Les études ont également montré que l'importance du mouvement oculaire, l'augmentation du rythme cardiaque et l'intensité du rêve sont corrélés. Ces études ont conclu que 80 % des rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal. Cependant, les activités oniriques peuvent également avoir lieu pendant certains stades du sommeil lent. Il ne faut donc pas superposer les termes "rêve" et "sommeil paradoxal".

6-    Déroulement d’une nuit de sommeil


La nuit est composée d’une succession de 4 à 5 cycles d’environ 90 minutes de ces deux types de sommeil.
Au cours d'une nuit de sommeil, les périodes de sommeil paradoxal s'allongent de plus en plus. Au contraire, les phases de sommeil lent profond (stades 3 et 4) se raccourcissent et disparaissent, au profit du stade 2. L'hypnogramme permet de visualiser ces différents stades.
À la fin de chaque cycle, il existe, de façon tout à fait normale, des brefs réveils, en général moins de trois minutes, dont la personne ne se souvient pas le matin. Cependant certaines personnes ne se souviennent que de ces éveils et croient à tort qu'elles n'ont pas fermé l'œil de la nuit.
En vieillissant, les périodes de réveil sont mieux mémorisées, donnant l'impression d'un mauvais sommeil alors que la durée de celui-ci est inchangée.
Lorsque surviennent des réveils inopinés, le sujet doit repasser en sommeil 1, puis 2 puis 3 et 4. Ainsi, les personnes souffrant d'apnée du sommeil ne dépassent guère le stade 2 du fait des réveils fréquents induits par l'hypoxie. Le sommeil est donc de mauvaise qualité, responsable d'accès de somnolence diurne.

7-    Les pathologies du sommeil
 La somnolence diurne excessive atteint 8 % de la population française, 20 à 30 % de la population souffre d'insomnie peu sévère, 5 à 15 % de la population souffre d'insomnie sévère, 15 à 20 % des adultes utilisent occasionnellement des somnifères, 10 % en font un usage régulier. La somnolence diurne et les hypersomnies sont moins bien connues. Chez les 30-60 ans, 9 % des hommes souffrent du syndrome d'apnée du sommeil, contre 4 % chez les femmes.
Selon une enquête menée en 2009 par l’Institut du sommeil et de la vigilance, les jeunes adultes de 25 à 35 ans dorment 7 à 8 heures par jour ; le temps de sommeil est inférieur à 6h - 7h entre 35 et 55 ans. Près de 30 % des Français dorment moins de 7 heures par nuit.
Environ 20 à 30 % de la population se plaint de troubles du sommeil dont 15-20 % d’insomnie modérée et 9-10 % d’insomnie sévère. La somnolence diurne excessive affecte près de 8 % de la population, avec des conséquences directes sur la santé publique. Un décès sur trois sur la route est lié à un endormissement au volant.
En outre, il existe plusieurs troubles moteurs ou respiratoires liés au sommeil qui entraînent des comorbidités et une somnolence excessive ; 5 à 7 % de la population générale souffre d’apnées du sommeil (15% après 70 ans) et 8,4 % présente un syndrome des jambes sans repos dont 2 % de formes sévères et très sévères. (Source : Rapport sur le sommeil, décembre 2006. Ministère de la Santé et des solidarités.)

Les insomnies sévères se caractérisent par des problèmes d’endormissement ou des réveils nocturnes plusieurs nuits par semaine et pendant des mois.
Trois facteurs contribuent à ce trouble : une prédisposition génétique, un facteur déclenchant (événement stressant, dépression) et un facteur de chronicisation qui entretient les insomnies.
Le traitement des insomnies : médicamenteux ou non. Près de 10% des Français sont atteints d’insomnie chronique et 18,3 % de la population consomme des anxiolytiques ou des somnifères, dont la moitié d’entre eux régulièrement. Ces somnifères sont en général des benzodiazépines qui ralentissent l’activité cérébrale mais de manière non spécifique. Pour lutter contre l’hyper-éveil propre aux insomniaques, la recherche thérapeutique s’oriente vers des molécules qui bloquent spécifiquement les circuits d’éveil. C’est le cas des médicaments anti-orexine ou anti-histamine, en développement dans le traitement de l’insomnie. En parallèle, la thérapie cognitivo-comportementale apporte des résultats intéressants. Elle propose une éducation au sommeil (retarder l’heure du coucher, ne pas rester au lit éveillé, ne pas consommer d’excitants, ne pas faire de sport tard, etc.) et améliore la gestion du stress.
Les gènes qui contrôlent l’horloge interne sont modifiés après une seule nuit blanche. Les prélèvements effectués ont révélé des effets différents dans le tissu adipeux et le muscle squelettique. Il y aurait donc une désynchronisation des deux types de tissus. Ceci expliquant notamment les risques accrus d'obésité et de diabète de type 2. 

La narcolepsie (hypersomnie) est une maladie rare qui touche 2 personnes pour 10 000 et débute le plus souvent à l'adolescence. Il s’agit d’une incapacité à maintenir l’éveil plus d’une à deux heures de suite entraînant un endormissement quasiment incontrôlable. Il s’y ajoutent des attaques de cataplexie se traduisant par un relâchement musculaire brusque en pleine activité et des hallucinations qui sont en fait des rêves éveillés. Ces crises sont souvent déclenchées par une émotion positive comme un fou rire. Cela s'explique par une perte des neurones à orexine (aussi appelé hypocrétine) par un mécanisme probablement auto-immun. A ce titre, cette maladie offre un très bon modèle d’étude des mécanismes d’éveil liés à l’orexine.

Les parasomniescorrespondent aux comportements anormaux pendant le sommeil, notamment le somnambulisme qui touche 17 % des enfants et 4 % des adultes. Il survient pendant le sommeil lent profond. Le cerveau associe le contenu mental d’un rêve et la perception de l’environnement (obstacles, marches d’escalier, etc.). Il existe une forte prédisposition génétique. D’autres troubles comportementaux surviennent pendant le sommeil paradoxal et affectent préférentiellement les plus de 50 ans. Les symptômes sont alors très bruyants et parfois violents, amenant les patients à consulter. Ce comportement est souvent annonciateur de la maladie de Parkinson.

Le syndrome des jambes sans repos correspond à une impatience dans les jambes doublée d’un besoin impératif de bouger le soir et la nuit, nuisant à l’endormissement et fragmentant le sommeil. Ce syndrome s’accompagne le plus souvent de mouvements involontaires durant la nuit et s’expliquerait par un déficit en dopamine, substance permettant la transmission de l’information entre les neurones, dans la moelle épinière. On retrouve parfois une carence en fer, ou une maladie des nerfs des jambes mais le plus souvent, le cerveau et les nerfs sont indemnes. Dans ces cas, une histoire familiale existe dans près de 90% des cas. Quatre gènes prédisposent au syndrome des jambes sans repos. Un traitement à base de fer et des médicaments qui facilitent la transmission de l'influx nerveux utilisant la dopamine peut soulager les symptômes.
Le syndrome d'apnées du sommeil concerne surtout les personnes de 50-70 ans et celles en surpoids. La personne arrête plusieurs fois de respirer par nuit en raison de l’obstruction de sa gorge par sa langue et par le relâchement des muscles du pharynx lié au sommeil. Cela provoque des micro-éveils qui permettent la contraction réflexe de ces muscles et la libération des voies respiratoires. Le patient n’est pas conscient de ce phénomène et consulte le plus souvent pour une fatigue persistante. Cette maladie augmente le risque cardiovasculaire par la décharge excessive d’adrénaline provoquée par les apnées et le manque d’oxygène. Il existe également un risque cérébral lié à l’absence d’oxygénation courte mais répétée au cours des nuits.
Parasomnies et maladie de Parkinson. Certaines personnes atteintes de la maladie de Parkinson souffrent également d’agitations nocturnes au cours du sommeil paradoxal. Un défaut d’atonie musculaire, normalement observé chez les dormeurs pendant cette phase, entraîne ces individus à vivre leur cauchemar avec des gestes brusques, voire violents. Cependant, curieusement, le syndrome parkinsonien disparaît transitoirement pendant ces crises. Les patients s’expriment beaucoup mieux et sont capables d’effectuer des gestes rapides. Ces observations suggèrent que le message délétère à l’origine la maladie, véhiculé par des structures nerveuses du cortex cérébral, serait amoindri ou court-circuité pendant le sommeil paradoxal. Comprendre les mécanismes impliqués pendant cette phase de sommeil pourrait donc permettre de prévenir ou retarder l’apparition de la maladie de Parkinson en développant de nouvelles thérapeutiques.
Enfin, plusieurs équipes travaillent à l’étude des conséquences sur la population des troubles liés au sommeil. Les études épidémiologiques visent à mesurer plus précisément la fréquence de ces troubles en population générale et au sein de sous-groupes tels que les personnes âgées ou les enfants, déterminer les facteurs de risque et les pathologies associées, ainsi que les conséquences de ces troubles sur la vie courante : apprentissage, activité professionnelle, conduite automobile…De même, les chercheurs évaluent l’efficacité des programmes d’éducation à la santé et au sommeil afin d’en optimiser les contenus.

8-    Effets du manque de sommeil
Les insomnies ou le manque volontaire ou imposé de sommeil réparateur peuvent avoir de nombreuses conséquences sociales, sanitaires et psychosociales, avec de larges conséquences pour la société ;
Conséquences professionnelles : Les insomnies sont une source croissante d'arrêts de travail (31 % contre 19 % chez les bons dormeurs). Elles augmentent le risque d'accident du travail (8 % contre 1 %). Et inversement, le travail influe sur la qualité du sommeil : au moins 8 % des insomnies sont d'origine professionnelle.
Accidents de la route : 20 % des accidents de la route dans les pays industrialisés seraient attribuables à des endormissements au volant (par privation de sommeil, par somnolence diurne excessive, prise d'alcool et/ou de médicaments). La proportion atteint près d'un tiers des accidents de la route en France, ce qui en fait la première cause.
Risque de diabète
Risque d'obésité, d'une hypertension artérielle. Les premiers indices de lien entre troubles du sommeil et obésité provenaient d'auto-évaluations du sommeil. Des monitorings du sommeil et des mesures plus objectives de la qualité de veille/sommeil suggèrent une relation en U entre le sommeil et l'obésité. Certains auteurs estiment que la génétique et le modèle animal devraient aider à savoir si c'est le "mauvais sommeil" qui fait grossir, ou si c'est l'obésité qui dégrade le sommeil, et quand, comment et pourquoi ?... et quel est le lien entre obésité, sommeil et le syndrome de somnolence diurne excessive (SDE) fréquent chez les personnes obèses. Les études sur la privation de sommeil et les altérations circadiennes peuvent aussi apporter des informations complémentaires
Maladies cardio-vasculaires (au moins, chez la femme).
Risque infectieux. Sur un modèle de souris atteinte d'Alzheimer, le sommeil empêcherait la formation, dans le cerveau, des plaques amyloïdes, symptomatiques de la maladie.
Bien que le manque de sommeil soit loin de mettre en danger la vie du bodybuilder moyen, il peut nuire à l'efficacité de l'entraînement et, si cela se produit régulièrement, conduire au surentraînement.
L'incidence du manque de sommeil prolongé est similaire à celle de l'intoxication par l'alcool. En fait, une étude récente a fait apparaître que le fait de rester éveiller pendant 24 heures a le même effet sur le corps qu'un taux d'alcoolémie de 0,01g/litre. S'entraîner dans de telles conditions présente un désavantage évident.
En premier lieu, le manque de coordination musculaire potentialise le risque de blessure musculaire. De même que vous n'iriez jamais vous entraîner après avoir consommé quelques bières dans votre café habituel, vous ne devriez jamais vous entraîner si vous n'avez pas dormi de la nuit. Il vaut mieux attendre le jour suivant, votre corps ayant d'ici là rechargé ses batteries.
  
9-    Conseils pour mieux dormir
1-      Se dépenser dans la journée
Toutes les études démontrent que l’exercice dans la journée est bénéfique pour le sommeil. Cette dépense quotidienne permet notamment de favoriser le sommeil profond pour une meilleure récupération.
C’est un cercle vertueux puisque bien dormir la nuit permet de récupérer de la fatigue et se dépenser c’est une assurance pour bien dormir.
Mais attention, il faut éviter toute activité physique juste avant de se coucher parce que la température corporelle est un régulateur important du cycle du sommeil et, lorsqu'elle est en baisse, on commence à somnoler. L'exercice physique élève la température centrale de façon significative et nous rend plus alertes et pus agités.
En fait, il peut falloir jusqu'à six heures pour que la température du corps retrouve sa valeur normale après l'entraînement. L'idéal est de s'entraîner environ six heures avant d'aller vous coucher mais si votre emploi du temps ne vous permet qu'un entraînement tardif, essayez de la caser en début de soirée.
Plus la séance est éloignée de l'heure du coucher, mieux cela vaut, car il est nécessaire de laisser le corps se refroidir suffisamment pour permettre un sommeil de meilleure qualité.

2-      Accordez-vous des pauses dans la journée
Dans la journée, il est important de s’accorder des pauses et comme pour la fable du lièvre et de la tortue, vous verrez très vite qu’une pause est productive.
Afin d’éviter l’accumulation du stress et tout en sachant qu’il est impossible de se concentrer plus d’une heure et demie sur un travail, la pause vous permettra de déconnecter.
S’habituer à faire une pause et à se déconnecter totalement dans la journée, c’est aussi apprendre à mieux appréhender le sommeil.

3-      Définir votre rythme biologique et le respecter
Définissez si vous êtes du matin ou du soir ainsi que le nombre d’heures dont vous avez besoin.
Pour calculer son besoin de sommeil, il faut idéalement être en vacances ou avoir eu 10 jours de récupération, vous serez alors en libre court et saurez de combien d’heure vous avez besoin pour être en forme pendant la période de veille.
Une fois que vous avez défini votre typologie de dormeur, apprenez à respecter vos rythmes en vous réveillant à heure fixe, la régularité étant le meilleur allié du sommeil.

4-      S’exposer à la lumière du jour
S’exposer à la lumière du jour permet de donner à l’organisme des repères essentiels pour marquer la période « on ».
En automne et en hiver, la luminothérapie au moment du petit déjeuner permettra de redonner une synchronisation parfaite à votre horloge biologique. L’action physiologique de la lumière est primordiale, elle permet : d’inhiber la mélatonine (hormone somnifère appelée aussi hormone du sommeil), de réguler nos rythmes biologiques (lumière « on » obscurité « off »), de stimuler la production de sérotonine (antidépresseur et régulateur de l’appétit).
Soyez réceptif aux signes du sommeil : vous commencez à bailler, vous vous étirez, vos paupières sont lourdes. Dans ce cas votre corps vous indique qu’il est temps de se coucher. Si vous résistez, dites-vous très simplement que vous êtes sur le quai de la gare, que vous regardez le train du sommeil passer et que si vous ne prenez pas ce train, vous serez obligé d’attendre le suivant qui viendra 90 minutes plus tard (durée d’un cycle de sommeil). Rappelons que les premiers cycles sont les plus importants pour récupérer donc vous savez ce qu’il vous reste à faire dès que votre corps vous appelle.
Dormir dans le noir. Nous venons de voir qu’il est important de vivre à la lumière le jour, mais il est aussi crucial de dormir dans le noir total. Une lumière aussi faible soit-elle peut nuire à la qualité de votre sommeil, c’est pourquoi il est idéal de fermer les volets ou de mettre des rideaux opaques ne laissant pas passer la lumière du jour. Certains diront qu’ils adorent se réveiller avec la lumière du jour mais cela pose problème sachant que nos rythmes de vie ne suivent pas ceux du soleil.
Cependant nous verrons un peu plus loin qu’aujourd’hui, il existe un moyen simple de dormir dans le noir et de se faire réveiller par un soleil artificiel, le matin.

5-      Eviter les excitants
Inutile de vous rappeler que les excitants sont à bannir le soir mais en voici une petite liste pour ceux qui auraient oublié :
Le café et le thé et tout autre soda à base de caféine (perturbe l’endormissement), la vitamine c (idem), l’alcool (diminue la qualité du sommeil), la cigarette (la nicotine provoque des éveils pendant la nuit).
Se garder un moment de relaxation le soir. Vous aurez remarqué l’efficacité d’un rituel du soir sur les enfants. Eh bien il en est de même pour les adultes. Aller dormir c’est passer dans un autre monde, un monde de calme et de sérénité. Comme pour tout changement d’état, il faut une bonne transition, cela peut être la lecture, la méditation ou toute autre activité du moment qu’elle est apaisante et surtout qu’elle n’est pas stimulante.

6-      Dormir dans une chambre faite pour dormir
Le sommeil s’aborde dans le calme, que ce soit pour les enfants ou pour les adultes, c’est le ralentissement normal qui marque une transition entre les tensions de la journée et l’approche de cette période de récupération psychique et physique.
Si votre chambre ressemble à une salle de cinéma, à un jukebox, à votre bureau ou au fleuron des nouvelles technologies (navigation web, jeux en ligne, discussions en ligne, réseaux sociaux, etc.), autant vous le dire, vous ne partez pas gagnant pour un bon sommeil mais plutôt pour une nuit blanche.
Certains disent déjà, « oui mais je suis étudiant et je n’ai qu’une pièce », nous leurs conseillons dans ce cas d’aller s’acheter avec un budget raisonnable un rideau ou une autre séparation qui isolera la partie stimulante de la partie pour le sommeil.

7-      Dormir dans une chambre fraîche et bien oxygénée
Votre chambre doit avoir une température comprise entre 17° et 20° et être idéalement aérée chaque jour pour une meilleure oxygénation.
Si vous habitez en ville et dans un univers pollué, aérer la chambre peut parfois être plus néfaste que bénéfique, dans ce cas vous pouvez opter pour un purificateur d’air totalement silencieux, voir ce site sur le purificateur d’air.
En été, quand les températures sont trop hautes, il existe un petit truc très simple. Afin que votre corps se refroidisse pour se préparer au sommeil vous pouvez prendre une douche froide. Certains crient au scandale : dans ce cas prenez un gant de toilette avec de l’eau fraîche et laissez-le environ une minute sur la nuque qui, comme vous le savez, est notre régulateur thermique.

8-      S’éveiller par la lumière
C’est sans aucun doute l’une des innovations qui connaît un succès incroyable ces dernières années et à juste titre. Peut-être avez-vous déjà vu ou entendu parler du simulateur d’aube et de crépuscule ?
Cette invention a été développée à l’université de Columbia dans le but de préparer le cerveau au réveil. En effet, alors qu’un réveil à alarme sonore classique coupe brutalement le cycle du sommeil en cours, ce dernier permet grâce à une diffusion progressive de la lumière, imitant le soleil, de sortir naturellement le dormeur de son état de sommeil.


Si vous n’avez pas 8 heures de sommeil par nuit, vous n’avez pas complété vos cycles de sommeil et donc votre récupération ne sera pas optimale. Il est impossible de surmonter la privation de sommeil par tout autre procédé de récupération. Toutes les aides ne donnent que des résultats temporaires. Dans un monde idéal, 8 heures de sommeil serait un événement régulier et il ne serait pas nécessaire d’étudier le sommeil parce que chacun recevrait suffisamment de repos pour sa récupération. Dans un monde en évolution rapide rempli par le travail, la famille et d'autres obligations, le sommeil n'est pas toujours une priorité !

Références :
·         Cours de maitrise STAPS de Pr Davenne D.
·         Entretien de Dr Vecchierini M. F. (centre du sommeil, hôtel-Dieu Paris)
·         Rapport sur le sommeil, décembre 2006. Ministère de la Santé et des solidarités
·         alain-prunier.com
·         bluejean.fr
·         acces.ens-lyon.fr
·         ladepeche.fr/article/2010/03/19/800616-sommeil-en-peril.html
·         morphee.biz
·         pandorma.fr
·         sommeil.org
·         sommeil-insomnies.com
·         sommeil-mg.net
·         www.ulg.ac.be




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L'OBESITE

L’OBÉSITÉ
C’est quoi ?
L'obésité humaine a été reconnue comme une maladie en 1997 par l'OMS. Cette organisation définit « le surpoids et l'obésité comme une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui peut nuire à la santé. »

Comment l’évaluer ?
Les évaluations courantes de l'obésité font intervenir la masse (ce qui est souvent appelé le « poids ») et la taille.
Le principal indicateur de mesure utilisé est l'indice de masse corporelle (IMC) ; c’est un rapport entre la taille et le poids de l’individu IMC = poids / taille². L'obésité se définit par un indice de masse corporelle supérieur à 30.
L’IMC peut être exceptionnellement biaisé dans le cas de sportifs avec une masse musculaire très importante. De plus, il présente une variation non négligeable à l'échelle planétaire. Les Japonais ont ainsi défini l'obésité comme étant tout indice corporel supérieur à 25, la Chine faisant appel de son côté à un I.M.C. supérieur à 28.
Il existe également d'autres indicateurs de surpoids : le rapport tour de taille/tour de hanches. Il doit être inférieur à 1 chez l'homme et à 0,85 chez la femme.
La solution idéale serait de déterminer plus précisément la masse grasse, sachant que l'adiposité est le vrai facteur de risque surtout lorsque sa répartition est viscérale. La masse de graisse représente normalement 10 à 15 % du poids corporel de l'homme et 20 à 25 % du poids de la femme. 

L’état des lieux :
L’obésité est devenue un problème majeur de santé publique avec une prévalence qui dépasse les 30 % dans certaines sociétés occidentales. Il faut souligner que « l’épidémie » d’obésité est un phénomène récent (qui a commencé probablement dans les trente dernières années), trop récent pour correspondre à la sélection de gènes particuliers dans une vaste population.
Il est donc clair que les causes génétiques ne sont pas les seules impliquées dans cette maladie. Dans la population générale, les gènes peuvent conférer une « susceptibilité » à l’obésité révélée par les changements sociaux et culturels de ces dernières années affectant d’une part la qualité et la quantité d’énergie ingérée (augmentation) et d’autre part la dépense énergétique liée à l’activité musculaire (diminution).
En 2005, d'après les estimations mondiales de l’OMS, il y avait environ : 1,6 milliard d’adultes (âgés de plus de 15 ans) et au moins 20 millions d’enfants de moins de cinq ans en surpoids (IMC > 25), dont au moins 400 millions d’adultes obèses (IMC > 30).
En 2010, selon l'OMS, le surpoids concernait 43 millions d'enfants de moins de cinq ans. L'OMS estime que d'ici 2015, environ 2,3 milliards d'adultes seront en surpoids et plus de 700 millions seront obèses.
Auparavant le surpoids et l'obésité étaient considérés comme des problèmes spécifiques aux pays à hauts revenus, mais ils augmentent spectaculairement dans les pays disposant de faibles ou moyens revenus, essentiellement en milieu urbain.
En France, en 1965, seuls 3 % des enfants d'âge scolaire étaient obèses selon l'IMC ; ils étaient 13,3 % en 2000, 26 % au Canada (obésité et surpoids) et 16 % aux États-Unis. L'obésité de l'enfant est un problème majeur : acquise avant 5 ans, elle persiste à l'âge adulte.
Les derniers chiffres pour les adultes français comptabilisent 14,5 % de la population adulte obèse (6,5 millions d'individus) contre 8,7 % en 1997. Cette progression est plus rapide chez les femmes (+81,9 % en 12 ans). Au Canada, la situation est plus critique: 36 % des adultes font de l’embonpoint (IMC>25) et 25 % sont obèses (IMC>30).
Une étude de la DRASS menée en 2002 en région parisienne affiné ce constat : 6,2 % des élèves de grande section (4 à 5 ans) scolarisés en école publique souffraient d’une obésité de degré I et 3,3 % de degré II. 11,8 % des enfants de réseaux d'éducation prioritaire (REP, populations défavorisées), contre 8,7 % de la population globale, sont atteints d’obésité de degré I ; 4,5 % contre 2,9 % de degré II.
115 millions d'individus obèses sont dénombrés dans les pays en voie de développement ; paradoxalement dans certains de ces pays, des personnes souffrant d'obésité et d'autres souffrant de dénutrition se côtoient. Ceci s'explique, en partie, par deux phénomènes d'origine économique : la chute du cours mondial du sucre et la fabrication d'huile est une activité subventionnée par les États dans nombre de ces pays. Par conséquent, l'huile et le sucre sont les denrées les moins chères, ce qui facilite leur accès pour ces populations, au détriment d'autres produits, ce qui peut se traduire par des carences.
          Le Mexique est le deuxième pays du monde pour la part d'obèses dans la population, juste derrière les États-Unis. L'obésité touche 30 % des adultes, soit 44 millions de Mexicains, et 40 % connaissent un poids excessif.
En 2002 la Chine connaît une importante augmentation de l'obésité (2,6 % de la population à un IMC supérieur ou égale à 30) et de surpoids en général (14,7 % de la population à un IMC supérieur ou égal à 25), qui touche ainsi environ 215 millions de Chinois. Le problème est principalement présent chez les jeunes (entre 7 et 18 ans) où il connaît une très forte augmentation, de l'ordre de 28 fois entre 1985 et 2000 principalement chez les garçons. Les causes sont similaires à celles des pays occidentaux. Les chiffres de 2008 confirment la forte progression de l'obésité en Chine : 90 millions de Chinois sont obèses et 200 millions en surcharge pondérale. Désormais un quart des adultes sont en surpoids ou obèses en 2008, alors qu'ils n'étaient que 8,8 % en 1989.
L'obésité a un coût économique, provenant notamment de l'accroissement des dépenses médicales induites et d'une plus faible productivité au travail. Selon un rapport de l'organisation internationale du travail (OIT), « Les études ont montré que le risque d'absentéisme est deux fois plus élevé chez les travailleurs obèses que chez les travailleurs sains. L'obésité représente 2 à 7 pour cent des dépenses totales de santé dans les pays industrialisés. Aux États-Unis, le coût occasionné par l'obésité est estimé à 99,2 milliards de dollars. ».
Aux États-Unis, les dépenses médicales d'une personne obèse en 2008 sont supérieures de 36 % à celle des personnes ayant un poids normal. Dans ce même pays en 2005, près de 16 % du budget de la santé serait consacré aux maladies en rapport avec l'obésité.

Quelles en sont les causes ?
Les deux grands facteurs impliqués dans le développement de l'obésité sont la consommation et la dépense énergétiques. Dans ce cadre d'analyse, le maintien d'un poids-santé est une question de comptabilité énergétique.
L'apport énergétique quotidien (ou AET : apport énergétique total) apportées par l'alimentation incluant les glucides (sucres lents ou rapides, à index glycémique plus ou moins élevé), les lipides (acides gras) trouvés dans les huiles végétales et graisses animales notamment et les protéines végétales (algues, lentilles par exemple) ou animales (viande, poisson).
Ainsi que la somme des dépenses énergétiques : échange de chaleur avec l'environnement (thermorégulation), d'autant plus important que la température extérieure est faible ; énergie nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Le cerveau à lui seul consomme environ 20 % de l'énergie totale et efforts physiques (marche, sport, activités physiques notables).
Lorsque l'organisme reçoit plus qu'il ne dépense, il stocke une partie de l'apport, sous forme de graisses dans le tissu adipeux. Cependant le métabolisme, très différent selon les individus, joue un rôle important, et certaines personnes vont donc plus facilement devenir obèses que d'autres.
 Outre les effets secondaires des médicaments psychotropes, des troubles du comportement alimentaire sont souvent associés à l'obésité. Des carences socio-affectives, mais aussi des psycho-traumatismes dans l'enfance ou l'adolescence sont souvent retrouvés dans les antécédents d'adultes obèses.
Pour la première fois dans l'histoire de l'humanité, une grande proportion des humains peuvent s'alimenter à suffisance, voire se suralimenter ou s'alimenter sans tenir compte de leurs besoins (par exemple en mangeant trop vite, ce qui ne permet pas de ressentir la satiété et d'interrompre alors le repas). Auparavant, des épisodes de disettes et de famines étaient plus répandus.
Cette surabondance de nourriture est attribuable aux moyens industriels de production de nourriture, qui amènent leur lot de problèmes. De très nombreux aliments sont accessibles, 7 jours sur 7 et 24 heures sur 24, indépendamment des repas, ce qui peut favoriser un grignotage de produits alimentaires à fortes charges caloriques. Le grignotage le plus usité est sans conteste celui à base de produits sucrés et gras (confiseries, chips…).
Ces produits sont généralement riches en glucides simples et en lipides. Alors que les apports énergétiques sont largement comblés par ces produits, la sensation de satiété n'est toujours pas obtenue. Enfin, lors d'un repas, toujours les mêmes aliments (ce qui était le cas traditionnellement), la satiété (perte d'envie de manger) indique qu'un individu a un apport énergétique suffisant ; lorsque les aliments consommés sont inhabituels, cette information est faussée.
L'industrie agroalimentaire a transformé nombres d'aliments qui ont vu leur index glycémique augmenter et ce faisant a introduit un biais dans l'unité de compte que constitue la calorie : les calories apportées par les protéines ne sont pas les mêmes, au niveau bilan global, que celles apportées par les glucides.
Résultat: beaucoup de produits « light », sans graisses mais aussi très pauvres en protéines et chargés en édulcorants. Le raffinage et la présence du goût sucré dans ces nouveaux aliments industriels crée une véritable « toxicodépendance » qui, au long des ans, amène à une souffrance physicochimique quand l'organisme obèse en est privé.
L' industrie agroalimentaire a tendance à mettre des matières premières bon marché dans les plats préparés afin de réduire le coût de fabrication, et notamment du sel, du sucre, des graisses produites à partir d'huiles hydrogénées contenant des acides gras trans, augmentant fortement les risques cardio-vasculaires.
Les critiques s'adressent également au rôle de la télévision, à la fois par l'inactivité physique qu'elle entraîne pour le spectateur et par l'effet de la publicité pour des produits alimentaires souvent gras et sucrés. Un groupe de scientifiques français responsables de questions de nutrition affirmait en 2008 : « Il existe même un lien entre une forte exposition aux publicités télévisées et l'obésité des enfants âgés de 2 à 11 ans ainsi que des adolescents de 12 à 18 ans. L'exposition à la publicité télévisée portant sur des aliments de haute densité énergétique (notamment sucrés et gras) est associée à une prévalence plus élevée de l'obésité. »
 
Les sociétés contemporaines sont source de stress. De nombreux individus peuvent alors ressentir un vide moral en eux, qu'ils compensent par la nourriture.
En ce qui concerne l'alimentation, la quantité de sucre consommé n'est pas le seul critère, leur qualité (index glycémique, sucre complet versus raffiné) joue beaucoup ; de même la teneur en graisses n'est pas le seul critère, leur qualité joue également un grand rôle : les huiles de première pression à froid sont par exemple beaucoup plus favorables que les huiles raffinées (extraites à chaud, ce qui élimine une bonne partie des apports bénéfiques, antioxydants notamment, et/ou avec des solvants), et plus favorables que les graisses saturées. les régimes peuvent paradoxalement parfois favoriser l'obésité.
En effet, les mauvais régimes (pauvres en protéines et trop restrictifs) favorisent la perte de masse musculaire, qui est directement liée au métabolisme. Après ces mauvais régimes, il y a ralentissement du métabolisme et reprise accélérée du poids. Ces mauvais régimes sont carencés.
Le fructose extrait industriellement du maïs, qui est ajouté notamment comme édulcorant aux boissons, a été incriminé dans l'augmentation de la prévalence de l'obésité.
Il existe un parallélisme entre la consommation de fructose et la fréquence de l'obésité. Le fructose, même s'il est « naturel » reste un glucide (un sucre) à consommer avec mesure. En outre, le fructose n'induit pas ou peu de sécrétion d'insuline, et pas non plus de sécrétion de leptine (du grec, leptos, mince) qui est une hormone intervenant dans la satiété. L'insuline et la leptine sont deux éléments majeurs de la régulation de la prise alimentaire.
Ainsi, à quantité égale, le fructose apporte autant de calories que le sucre de cuisine ou le glucose, mais n'induit pas aussi rapidement la satiété, ce qui aboutit en une consommation plus importante, avec pour conséquence une prise de poids qui n'aurait probablement pas eu lieu si le goût sucré avait été dû au sucre de cuisine ou au glucose. Le fructose augmente les taux de ghréline hormone qui stimule l'appétit… Il existe des rapports faisant état d'une corrélation entre la consommation de fructose et l'obésité, spécialement l'obésité centrale (aussi appelée « obésité abdominale ») qui est habituellement vue comme la plus délétère.

la sédentarité est un facteur important : la forte réduction de l'activité physique due au développement des transports, des nouvelles technologies ne permet pas d'équilibrer le bilan énergétique. L'abondance alimentaire n'a pas nécessairement occasionné une hausse des apports énergétiques qui expliquerait la pandémie de l'obésité. Il a été constaté à l'heure actuelle une baisse des apports énergétiques journaliers qui reste toutefois supérieure aux dépenses énergétiques journalières. C'est ce dernier élément qui reste un facteur d'obésité.
La thermorégulation assistée : les nouvelles technologies depuis les années 1980 ont permis la mise en place de climatisation et de chauffage facilitant la stabilisation de la température corporelle. Le corps ne lutte pas contre les variations de températures ce qui n'occasionne pas de dépenses énergétiques importantes au niveau du tissus adipeux brun, affaiblit le système de thermorégulation, et modifie le taux métabolique de base.
Les dérèglements du sommeil causent plusieurs modifications neuroendocriniennes obésogènes causant la surconsommation des aliments, mais aussi d'autres modifications plus subtiles de la gestion métabolique de l'énergie ; une durée inférieure à 6 heures de sommeil est reconnue comme étant à risque de prise de poids, ceci étant dû à un taux de leptine plus faible que celui que prédit le pourcentage de graisse corporelle chez les patients de l'étude. Il est prouvé que la réduction du temps de sommeil diminue les bénéfices d'un régime amaigrissant. Une étude australienne confirme ce rôle du manque de sommeil chez l'enfant : chaque heure de sommeil en moins entre 3 et 5 ans se traduit par 0,7 kg en plus à l'âge de 7 ans par rapport à la moyenne du poids d'une population de référence du même âge.
Enfin les facteurs psychologiques (plaisir de manger) et sociaux (manger ensemble, au cours d'un bon repas) jouent très favorablement. En effet, l'acte alimentaire ne devrait pas être uniquement un acte médical mais également une source de plaisir. La culpabilité peut être un facteur aggravant de l'obésité.

Que se passe-t-il au niveau cellulaire ?  

L’adipocyte existe dans trois états distincts:
·         Stade 1 est celui ou la taille et les fonctions sont normales.
·         Stade 2 correspond lui à un état déséquilibré où la taille extérieure est conservée mais où la quantité de graisse intérieure est fortement augmentée. Les structures fonctionnelles de l’adipocyte tel que le noyau, les mitochondries commencent alors à être comprimé à ce stade 2, il n’y a pas de prise de poids apparente, mais l’adipocyte a déjà perdu une grande partie de sa fonctionnalité. En effet, dans un premier temps, l’adipocyte, s’il stock de la graisse, ne va pas grossir extérieurement mais utiliser la place dont il dispose à l’intérieur. Il le fait alors au détriment de ses propres structures qu’il comprime progressivement. Ses structures, il s’agit de son noyau, de ces mitochondries qui constituent son système respiratoire et de ces structures de fabrication notamment des protéines et hormones. En d’autres termes, la prise de poids n’est pas encore visible, mais la fonction de l’adipocyte est déjà affectée. Hors, cette fonction est primordiale, puisque l’adipocyte gère sa propre régulation en sécrétant une hormone, l’hormone de la satiété que l’on appelle la leptine. En conclusion, l’adipocyte en stade 2, contribue à sa propre dérégulation et à son instabilité avant même d’avoir véritablement grossi.
·         Stade 3 où la fonctionnalité et la taille sont fortement altérées. C’est le stade de la prise de poids apparente, avec la possibilité pour l’adipocyte de multiplier son volume par plusieurs centaines de fois.

Les différents types d’obésités :
L'obésité peut être de type :
  • hypertrophique : grossissement des adipocytes.
  • hyperplasique : multiplication du nombre d'adipocytes.
  • mixte : grossissement et multiplication des adipocytes.
    Il est donc plus judicieux de parler « des obésités ». Pour évaluer ces obésités il convient d'analyser deux paramètres qui influent sur les complications de la maladie d'une manière indépendante l'un de l'autre : l'excès de masse grasse, et la répartition du tissu adipeux.
4 types d'obésité sont décrits :
  • le type I : le surplus de graisse est réparti au niveau du corps sans localisation préférentielle ;
  • le type II : l'excès de graisse est concentré au niveau du tronc et de l'abdomen : il est question d'obésité androïde ; elle est caractérisée par une augmentation de testostérone libre ainsi que de sa globuline vectrice (S.H.B.G.). Elle atteint surtout les hommes et les garçons pré-pubères. Sous l'action de la testostérone, les masses graisseuses s'accumulent sur la partie supérieure du corps, au-dessus d'une ligne horizontale passant par les épines iliaques supérieures et antérieures. La forme androïde affecte d'abord l'abdomen, puis le tronc, la ceinture scapulaire, le cou, la nuque et la face. Les hanches et les membres inférieurs ne sont pas touchés. La musculature est en général importante surtout au niveau des jambes. Les obèses androïdes sont actifs, bons vivants. L'obésité androïde est de type hyperphagique à consommation en excès calorique important. La masse graisseuse est moins importante dans les surcharges androïdes que dans les surcharges gynoïdes. L'obésité androïde entraîne des complications métaboliques graves dès quarante ans: diabète, artériosclérose, hyperlipidémie, hyperuricémie, cardiopathie... Elle affecte notablement la longévité de l'obèse, mais reste facilement réversible.
  • le type III : l'accumulation de graisse se fait dans l'abdomen : il est question d'obésité viscérale ;
  •  le type IV : la graisse se localise au niveau des hanches et des cuisses (niveau glutéofémoral) : c'est une obésité gynoïde. Elle atteint essentiellement la femme en activité ovarienne, des hommes hypogénitaux, des enfants en retard de puberté, l'eunuchoïde. La graisse est accumulée par les œstrogènes sur la moitié inférieure du corps, au-dessous d'une ligne passant par l'ombilic. Elle affecte la région pelvi-trochantérienne jusqu'au genou (culotte de cheval) ou jusqu'aux chevilles (pantalon de zouave). La musculature est plus faible et la graisse plus développée que dans l'obésité androïde. L'alimentation est souvent déséquilibrée en faveur des lipides. Elle entraîne rarement des complications métaboliques. Elle se caractérise par un simple hyperinsulinisme, des troubles du retour veineux, une laxité ligamentaire et des arthroses du rachis et des membres inférieurs. L'obésité gynoïde est essentiellement hyperplasique (multiplication des adipocytes). Les adipocytes abdominaux sont à prédominance de b -récepteurs, les adipocytes glutéaux sont à prédominance d'a -récepteurs. L'obésité gynoïde est plus difficile à réduire que l'obésité androïde.

Pathologies associées à l’obésité :
L'obésité est associée à une inflammation systémique chronique subaigüe : il a en effet été constaté que dans l'organisme des personnes obèses circulent continuellement des médiateurs de l'inflammation tels que le TNF-alpha et l'interleukine-6 et que leurs concentrations se normalisent avec la perte de poids. Il est reconnu que les tissus adipeux hypertrophiés sont une source de ces médiateurs et que ceux-ci, en retour, entravent la lipolyse et la perte de poids.
L'inflammation systémique contribuerait en grande partie à expliquer l'association entre l'obésité et le diabète, l'asthme, le cancer et la dépression.
L'intestin, chez la personne obèse, n'est pas seulement dans un état d'inflammation mais est aussi une source de calories plus importante que chez la personne ayant un poids normal. La flore intestinale obésogène est apte à extraire plus d'énergie de l'alimentation que la flore normale. Il s'y produit également plus de fermentation.
Les cellules adipeuses sécrètent également des médiateurs appelés adipokines qui régulent la masse corporelle : plus les cellules adipeuses sont nombreuses, plus abondants seront ces adipokines et, notamment, la leptine (du grec leptos, mince), qui signaleront au système nerveux la possibilité de dépenser l'énergie emmagasinée et de ne pas en consommer plus. Or, les humains et les animaux obèses souffrent d'une résistance à la leptine. Le noyau arqué situé dans la région médio basale de  l'hypothalamus ne répond pas aux fortes concentrations de leptine circulant dans l'organisme de la personne obèse, si bien que celui-ci se comporte comme s'il n'y avait pas de surplus calorique. Limiter à la normale la consommation de lipides atténuerait ce phénomène.
Cependant, en raison de son état de résistance à la leptine, la dépense et la consommation énergétiques d'une personne obèse tendent à demeurer dans un équilibre caractéristique d'une personne mince. De plus, l'exposition continuelle à de fortes concentrations de leptine est en soi une cause d'obésité, puisque les récepteurs hypothalamiques de ce médiateur tendent à diminuer en réactivité à la leptine, comme cela se produit dans le syndrome de résistance à l'insuline. Enfin, la barrière hémato-encéphalique tend alors à être moins perméable à cet adipokine.

Comme d'autres pathologies caractérisées par une inflammation chronique, l'obésité est associée à une altération de la composition de la membrane cellulaire. Les concentrations d'acides gras polyinsaturés omega-3 et omega-6 précurseurs de deux familles de messagers impliqués dans l'inflammation, traduisent un déclin particulièrement marqué des concentrations et du métabolisme, globalement anti-inflammatoire, des oméga-3 (tandis que les oméga-6, précurseurs de la prostaglandine E2, notamment, sont inchangés par rapport aux sujets sains). C'est l'équilibre entre les deux classes de lipides qui détermine la tendance de la cellule à générer et entretenir l'inflammation.
Pour être en mesure de brûler les calories en trop, la personne souffrant d'un excès de poids doit non seulement augmenter sa dépense énergétique mais également disposer de muscles capables de répondre adéquatement à l'effort. Des biopsies musculaires ont montré que, dans l'obésité, ce n'est pas le nombre de mitochondries qui est insuffisant mais leur rendement. L’exercice et la restriction calorique permettent, comme chez la personne saine, d'augmenter le nombre de mitochondries, Cependant, la respiration cellulaire demeure entravée, si bien que les enzymes de la pyruvate déshydrogénase et du cycle de Krebs, en amont, génèrent un excès de métabolites, et leur traitement est d'autant plus inadéquat qu'il dépend d'une conversion de la NADH en NAD+, opération assurée par la mitochondrie. La respiration cellulaire est également entravée dans la graisse viscérale, chez les obèses, ce qui donne lieu à l'obésité abdominale

Quels sont les conséquences ?
     Un individu souffrant d'obésité court plusieurs risques. La mortalité s'accroît dès que l'indice de masse corporelle dépasse 25 kgm-2 et l'espérance de vie diminue d'autant plus que cet indice est haut. Le niveau optimal serait un indice compris entre 22,5 et 25 kgm-2. En dessous de ce seuil, la mortalité augmenterait également sensiblement.

  • Diabète : alors que le diabète de type  2 apparaît normalement à partir de 40 ans, on voit apparaître du diabète sucré dès l'adolescence chez les obèses ;
  • Hypertension, AVC, accident cardiovasculaire :  il est à noter qu'aucun lien n'a été établi entre le risque d'arrêt cardiaque et l'obésité, qu’elle soit générale ou abdominale ;
  • Chez la femme enceinte obèse, la grossesse et les accouchements sont plus à risques, et la morbi-mortalité périnatale est augmentée ; on note par ailleurs une augmentation significative d'anomalies oculaires chez les enfants nés de mères obèses. Le fait d'être obèse augmente les risques de fausses couches et aussi diminue les chances de succès d'une fécondation in vitro dû à des dérèglements hormonaux;
  • Apnées du sommeil
  • Problèmes articulaires divers : arthrose, tassements vertébraux ... ;
  • Dépendance psychologique à la nourriture : sensation de dépression,  de malaise, de déprime et de « vide » entre les repas qui s'en va lorsque l'on mange.
  • Risque accru de démence sénile et de perte d’acuité cognitive.
    En 1992, l'obésité a été la cause estimée de 55 000 décès en France, essentiellement par maladies cardiovasculaires et diabètes. Par ailleurs, du fait des complications du diabète, l'obésité est la première cause de cécité avant 65 ans en France, et la première cause d'amputation. Cette surmortalité se retrouve chez tous les âges, ethnies ou sexes.
L'obésité peut entraîner dépression, mal-être, complexes, inhibition, rejet de son corps et de sa propre personnalité. L'individu obèse risque de souffrir de discrimination et de mise à l'écart. Celui-ci pâtit de sa condition dans sa vie amoureuse.
Les personnes obèses sont victimes de moqueries, harcèlement et mises à l'écart en raison de leur apparence physique (à l'école, au travail, pour accéder à une boite de nuit, un avion, etc.). Les femmes à forte corpulence sont particulièrement victimes de ces comportements et de discriminations à l'embauche. Les tests par envoi de CV de l'observatoire des discriminations ont montré ce phénomène qui est confirmé par les sondages disponibles de la Sofres en particulier. Cette stigmatisation des personnes obèses ou en surpoids s'apparente à une tyrannie de la minceur selon l'universitaire Jean-François Amadieu. La discrimination liée au transport est, d'autre part, extrêmement répandue : par exemple, obligation de payer deux sièges dans certains cas sur beaucoup de compagnies aériennes.

Quels remèdes ?
            L'obésité est un problème qui se traite sur le moyen et le long terme, avec un suivi médical voire psychologique. Le suivi médical et psychologique ont pour but de surveiller à ce que l'obésité et ses complications ne s'aggravent pas. L'obésité peut être en grande partie évitée en équilibrant son apport énergétique pour conserver un poids normal. À titre préventif, une alimentation régulière, basée sur le respect des heures des repas, permet de mieux contrôler ce qui peut être consommé. Le programme national nutrition santé a été créé en France pour lutter contre ce fléau. Il propose des repères nutritionnels sur son site internet.
            C'est pourquoi l'éducation à la nutrition est très importante, à l'école. Les expériences menées dans plusieurs villes françaises (programme EPODE : « Ensemble, prévenons l'obésité des enfants ») montrent l'utilité et l'efficacité de cette éducation, à la fois pour les enfants et pour leurs parents : ce sont les enfants qui se font les ambassadeurs d'une alimentation équilibrée auprès de leurs parents. Pour les enfants obèses, une prise en charge familiale, psychologique et médicale est primordiale.
Pour remédier à l’obésité, la 1ère étape est d’équilibrer l’alimentation. Un suivi diététique adapté permet de rationaliser les besoins alimentaires de la manière la plus agréable possible, afin de réduire les apports de nouvelles molécules de gras. Sauf pathologie, nécessitant impérativement un médecin nutritionniste, le régime classique de l'obésité commune sera légèrement hypo-glucidique, hypo-lipidique, éventuellement légèrement sur-protéiné et toujours remarquablement équilibré. Ce régime ne devra jamais être hypo-calorique ou aglucidique ou alipidique, ni carencé, sous peine d'échec et de prise de poids rebond et récalcitrante.

           La 2ème étape va être de mobiliser les graisses, réactiver le processus de déstockage (lipolyse) via différents moyens ; La lipolyse est destinée à apporter du carburant dans le sang lorsque notre organisme en manque. Ce processus biologique est très complexe et est contrôlé par différents organes. Il dépend également de la structure des adipocytes. Les organes qui influencent la lipolyse sont l'hypophyse, la thyroïde, les ovaires ou les testicules, les surrénales et le pancréas.
            Deux systèmes hormonaux contrôlent la lipolyse : Le principal est l'ADRENALINE(hormone surrénalienne) : elle commande le stockage en stimulant des capteurs intra-adipocytaires appelés RECEPTEURS alpha-adrénergiques et commande le déstockage en stimulant une autre variété de capteurs intra-adipocytaires appelés RECEPTEURS béta-adrénergiques. Dans un adipocyte normal il y a équivalence de nombre entre les récepteurs alpha-adrénergiques et les récepteurs béta-adrénergiques. Dans certaines régions du corps, les adipocytes peuvent manquer de récepteurs béta-adrénergiques ou les perdre : il y a alors HYPOLIPOLYSE ou défaillance de déstockage.
            Le deuxième système hormonal de contrôle de la lipolyse est le GLUCAGON(hormone pancréatique, comme l'insuline) dont le fonctionnement est directement influencé par l'insuline. Lorsque la régulation de l'insuline est perturbée, celle du glucagon est obligatoirement anormale.


            Le stockage des différents acides gras alimentaires dans le tissu adipeux est sélectif, et cette sélectivité s'explique en partie par celle de leur mobilisation. Cette mobilisation dépend de la structure moléculaire des acides gras, augmentant quand l'insaturation augmente et diminuant au contraire quand la longueur de chaîne s'accroît. La quantité mais aussi la qualité des acides gras alimentaires influence le développement des dépôts adipeux :
Les acides gras polyinsaturés limitent l'hypertrophie du tissu adipeux. les acides gras saturés et mono-insaturés la facilitent.
         L'effet des acides gras poly-insaturés s'exercerait directement au niveau de l'adipocyte (stimulation de la lipolyse, réduction de la lipogenèse) mais aussi plus globalement au niveau de l'organisme entier en orientant l'énergie ingérée vers son utilisation plutôt que son stockage. La nature tout autant que la quantité des acides gras ingérés doit donc être prise en compte pour comprendre les relations entre acides gras alimentaires et obésité.


          Les pré-biotiques une classe de fibres alimentaires nécessaires au métabolisme dumicrobiote humain sont doublement impliqués dans la régulation du poids : d'une part, ils augmentent la sensation de satiété, d'autre part, des pré biotiques comme l'inuline et des oligosaccharides analogues ont une action anti-inflammatoire et régulatrice de la flore intestinale.

           Le thé vert agit par plusieurs mécanismes sur la perte des graisses corporelles :
            Le plus important est l'inhibition de la catéchol-O-méthyle-transférase
         Il diminue la digestion des lipides alimentaires par le mécanisme d'inhibition des lipases gastrique et pancréatique.
            Il supprime l'appétit (augmentation de la dopamine, noradrénaline et CCK).
            Ses propriétés antioxydantes jouent un rôle non négligeable dans les effets lipolytiques.
            Il inhibe la lipogenèse par l'inhibition du FAS (fatty acid transporter) et augmente l'activité de la superoxyde dismutase et diminue la formation des radicaux libres.

       La forskoline est extraite d'une plante, Coleus forskohlii, utilisée traditionnellement dans la médecine ayurvédique pour traiter tout un éventail de maladies. Elle a fait l'objet de nombreux travaux de recherche chez l'animal et chez l'homme. 

         La forskoline est utilisée par de nombreux scientifiques comme le plus puissant activateur de la lipolyse. À la différence de l'éphédrine et de la caféine, la forskoline n'a pas d'action sur le système sympathique quand elle est administrée à des doses modestes et n'affecte pas la tension artérielle.
Une dose de 30 à 50 mg trois fois par jour de forskoline (et non de la plante à l'état brut) est efficace. À cette dose, on libère de l'adényl cyclase qui stimule l'AMP cyclique. Le résultat est la libération des acides gras des adipocytes sans pour autant activer le système nerveux central et contourner ainsi le freinage alpha 2. La prise synergique d'autres agents lipolytiques renforce les effets de la forskoline. Elle stimule la production de thyroxine par la glande thyroïde, favorisant ainsi un meilleur métabolisme de base.
    
       Le guarana est une plante qui contient une forme de caféine appelée guaranine, deux fois et demie plus forte que celle que l'on trouve dans le café ou le thé. La guaranine se libérant doucement sur une période de six heures, l'augmentation d'énergie qu'elle provoque n'est pas aussi soudaine et brève que celle apportée par le café et se poursuit pendant plusieurs heures. Le guarana favorise une augmentation naturelle et temporaire de la température du corps et de la thermogenèse. Le mécanisme est une diminution de la phosphodiestérase et une libération de la noradrénaline.

         La L-carnitine favorise l’oxydation des graisses dans les peroxysomes et les mitochondries ; Avoir une bonne lipolyse ne suffit pas, les acides gras doivent être brûlés dans nos mitochondries ou dans nos peroxysomes. Dans le syndrome métabolique où l'on trouve un surplus d'acides gras sanguins, l'activation des PPAR alpha (Peroxisome Proliferator Activated Receptor Alpha) permet d'oxyder rapidement ces graisses circulantes délétères. Les PPARs sont des senseurs métaboliques et des facteurs de transcription qui jouent un rôle crucial sur l'adipogenèse (fabrication de nouveaux adipocytes), la lipogenèse (stockage des graisses) et la lipolyse (oxydation des graisses). Si l'influence du poids ou plutôt de la masse grasse des individus est sous la dépendance de la distribution des PPARs, la bonne nouvelle est que certains acides gras sont capables de stimuler nos gènes et de modifier favorablement notre composition corporelle. Les oméga-3 activent les PPAR alpha dans le foie, ce qui augmente le niveau d'oxydation des acides gras. Ils jouent un rôle de répartition des carburants par l'activation de l'expression de certains gènes. L'utilisation conjointe de la L-carnitine permet quant à elle d'augmenter, en synergie avec les oméga-3, l'oxydation des acides gras circulant en excès dans nos mitochondries.

          Un mélange de forskoline, de thé vert et de guarana permet de déclencher une lipolyse défectueuse et ainsi de perdre des kilogrammes superflus. L'addition d'oméga-3 et de carnitine permet, dans l'excès de graisses viscérales, d'activer l'oxydation de ces graisses dans les peroxysomes et mitochondries.

             La 3ème étape va être d’éliminer les graisses grâce au sport ; Sachant que le cœur est le plus gros consommateur de gras du fait d'un plus grand nombre de mitochondries et que le cœur est sollicité pour apporter du sang aux muscles, il est facile de comprendre l'intérêt de faire travailler des gros muscles consommateurs d'acides gras comme les quadriceps et les fessiers, de manière à ce qu'ils sollicitent un travail du cœur. Néanmoins, pour utiliser un maximum d'acides gras comme carburant, l'exercice doit être basé sur le rythme cardiaque. Le travail est basé sur une fréquence cardiaque cible (FCC) calculée par la formule de Karvonen. La durée d'un entraînement aérobie (avec oxygène) doit être de 3 séances minimum de 30 minutes au moins par semaine.

       La stimulation anaérobique des fibres rapides facilite l’élimination (musculation). L’augmentation de la masse musculaire va augmenter le métabolisme de base. Par ses pompages, ce tissu musculaire éliminera les acides gras circulants avant qu'ils ne puissent s'amasser dans les adipocytes.
            La musculation va permettre la régulation hormonale entre anabolisant et catabolisant (diminue les effets néfastes des glucocorticoïdes et régularise les sécrétions d’insulines et d’hormones de croissances).

                Dans la pratique, j’associe le travail cardiovasculaire à la musculation dans mes séances de coaching. Chaque séance débute par un échauffement de 10 à 15mn sur une machine cardio de type rameur, vélo vélo elliptique, etc. à une fréquence faible (environ 50% de FCM). Ceci permet de monter le corps à température pour aborder la séance de musculation.
              Vient ensuite le corps de séance de musculation adapté selon les possibilités de chacun (opération, lésion, fracture, souplesse, etc.), et selon le nombre de séance hebdomadaire (full versus split routine). Le corps de séance évolue toutes les 2 ou 3 semaines selon les principes de cycles d’entraînement (cf. Bompa, Werchochenski, etc.) : force, masse, volume. L’entrainement est régulé selon le principe de fatigabilité : Un corps fatigué a besoin de stabilité (cycle plus long), alors qu’un corps en pleine forme peut accepter plus de variabilité. L’échauffement et le corps de séance ne dépasse pas 1H.
              Chaque séance se termine par un travail cardiovasculaire plus long (20 à 30mn selon l’état de forme) et plus intense (entre 60% et 70% de FCM) en interval training sur machine (vélo, rameur, tapis de course, etc.).
               Ceci me permet de rendre hommage à Kévin rencontré à la salle Pureform de St Jorioz. Il s’est inscrit fin juin 2014. Obèse, ne trouvant pas de vêtements à sa taille dans les magasins classiques, il s’est engagé avec moi sur 5 séances hebdomadaires. En mars 2015, il a pu faire les magasins et se faire plaisir grâce aux 35 kilos perdus. C’est une très belle performance digne d’un champion ! Ses résultats se sont payés en efforts, sueur et courbatures et le tout toujours avec le sourire, la même envie et le même plaisir ! Il continue ses efforts, et s’offre même des cours collectifs (zumba, fitness, aéroboxe, biking) amenant sa joie partout !

Références :

Chanudet X, Louembe J et coll. Pression artérielle et musculation. Science et Sports, 2005, n° 20, pp 256-260.
Dejean S, Barraud C et coll.Réadaptation dans l’obésité de surcharge pondérale. Encycl Med. Chir, kinésithérapie- medicine physique-réadaptation, 2000, 26-580-A-10.
Guincestre J-Yet coll Principes, usages, mésusages et risques du renforcement musculaire. J. Traumatol. Sport, 2005, n° 22, pp 236- 242.
Hughes VA, Frontera WR et collLongitudinal changes in body composition in older men and women: role of body weight change and physical activity. Am J Clin Nutr, 2002, n° 76, p 473- 81(article cité dans la référence 3).
Institute for public health and libin cardiovascular, Institute of Alberta, septembre 2014.
Renault A Musculation « facteur de santé ». Cinésiologie, 2006, 45ème année, n° 225
Werchochenski, l’entraînement efficace.  PUF









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la sédentarité



La sédentarité: un problème de santé publique mondial !


C’est quoi ?
Le mot « sédentarité » a pour origine le verbe latin sedere (être assis).
Dans le domaine de la santé, la sédentarité est caractérisée par une position assise la plus grande partie de la journée. Ce mode de vie, qui caractéristique des civilisationsmodernes (particulièrement dans les civilisations occidentales), est nuisible pour la santé physique (obésité, infarctus, fatigue, etc.) et psychique (dépression, trouble du comportement alimentaire, etc.). En 2002, l’organisation mondiale de la santé (OMS) a ainsi retenu le seuil de 30 minutes d’activité physique quotidienne
La sédentarité ne se traduit pas seulement par l’absence ou la rareté d’activité physique mais également par la pratique d’activités dont la dépense énergétique est proche de la dépense de repos, comme regarder la télévision, travailler sur ordinateur…Le temps passé devant un écran (TV, jeux vidéo, ordinateur…) est actuellement l’indicateur de sédentarité le plus utilisé !



Populations à risque
L’évolution mondiale observée en matière de sédentarité est particulièrement préoccupante dans certaines populations à haut risque (les jeunes, les femmes et les personnes âgées). Au moins 60% de la population mondiale ne parvient pas à pratiquer le niveau d’exercice physique recommandé pour qu’en découlent des avantages pour sa santé.


Le constat
L’Homme est fait pour marcher. Il est même fait pour courir. C’est ce constat que nous proposent anthropologues et physiologistes. Notre espèce, en effet, ne nous prédispose que médiocrement au « sprint », mais remarquablement à la course de fond et à la marche sur de longues distances.
Les progrès technologiques ont modifié considérablement nos habitudes de vie courante, tant dans nos activités personnelles que professionnelles. La mécanisation a fortement diminué la part de gestes et d’efforts que, dans le passé, nous devions accomplir quotidiennement. Escaliers mécaniques, transports en commun ou en automobile personnelle, ascenseurs et autres tapis roulants, contribuent à faire de l’humain moderne un être statique qui, inévitablement, s’expose à des conséquences graves en termes de santé. Même les loisirs conduisent à être de plus en plus sédentaire (TV, ordinateur, jeux vidéo, etc.). La dépense énergétique journalière a fortement baissé, et l’on peut parler à présent d’une véritable « épidémie » d’inactivité physique.

De surcroît, et c’est là un sujet de forte préoccupation, nos mauvaises habitudes d’aujourd’hui se transmettent aux jeunes générations : si 4 enfants sur 5 âgés de 5 à 9 ans se rendaient à l’école à pieds à la fin des années 70, ils ne sont plus que 1 sur 2 à le faire à la fin des années 90.
Ce mode de vie est encore plus à craindre pendant la croissance de l'enfant : ce sont en effet ses ressources physiques d'adulte qui seront compromises. On sait d'autre part que statistiquement, les personnes qui n'ont pas abordé une activité physique étant jeunes, trouveront trés difficilement de la motivation pour en pratiquer une plus tard.
Les femmes aussi courent les mêmes risques cardio-vasculaires que les hommes.
Les niveaux de sédentarité sont élevés dans pratiquement tous les pays développés et tous les pays en développement. Dans les pays développés, plus de la moitié des adultes ne pratiquent pas un exercice physique de manière suffisante. Dans les grandes métropoles en expansion rapide du monde en développement, le manque d’exercice physique est un problème encore plus important.
Ainsi, nous réduisons considérablement la quantité et l'intensité de notre exercice musculaire par rapport à celle qu’avait l'habitude de fournir nos ancêtres durant toute l'histoire de l'humanité. Cette diminution de sollicitation de nos muscles (ils représentent 50% du poids de notre corps) et de nos fonctions vitales, a des conséquences néfastes sur notre santé.
L’humain moderne contrarie sa nature profonde. Alors, fatalement, le corps se venge.


Effets sur la santé
« Tout muscle ou tout organe, n'a que la capacité de son niveau de sollicitation » (Wolt, Busch et Mellerowicz, 1973). Autrement dit : la fonction crée l’organe !

La sédentarité a plusieurs conséquences fâcheuses :
Le cœur travaille moins, il perd de sa puissance de contraction, il fournit moins d’oxygène aux muscles et aux organes, on s'essouffle plus vite, il bat plus rapidement et la tension augmente. Cela prédispose à l'hypertension artérielle. De plus l'augmentation de fréquence cardiaque fatigue le cœur et peut aggraver une insuffisance cardiaque.Les affections cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité dans la majorité des pays occidentaux. Les risques d'infarctus sont deux fois plus grands chez les sujets non physiquement actifs que chez les sujets actifs. Après la quarantaine, ces risques augmentent considérablement chez les non-actifs. Chez les gens bien entraînés, ce risque demeure à un niveau encore bas pendant 20 à 25 ans.

Le sang circule moins : des dépôts peuvent se faire dans les artères : c'est l'athérosclérose.

Si nous mangeons aujourd’hui plutôt moins (en quantité) que dans les années 1950, nos aliments ont considérablement changé en « qualité ». Leur valeur calorique moyenne a beaucoup augmenté du fait de leur forte teneur en graisses et en sucres. En parallèle, on brûle moins de calories: on grossit, et on emmagasine des graisses qui circulent dans le sang, ce qui augmente le risque d'hypercholestérolémie. Dans le monde, ce sont les pays occidentaux qui sont majoritairement concernés par l’obésité (en Europe : 10 à 20 % des populations). Aujourd'hui de nombreux travaux établissent le lien entre leur surcharge pondérale et l'allongement du temps d'inactivité, en particulier devant la télévision.

Certains muscles fondent parce qu'ils ne sont pas sollicités : on perd de la force.

Les articulations travaillent moins : on perd de la souplesse.

Les os perdent leur solidité : il y a des risques d'ostéoporose, surtout chez la femme après la ménopause . au delà de ça, les dernières recherches montrent que l'homme "moderne" a perdu de la densité osseuse par rapport à l'homme préhistorique !

La conclusion des dernières recherches scientifiques montre que le manque d’activité physique pourrait tuer bien plus que l’obésité ! « Les personnes inactives ont un plus grand risque de mort précoce qu’elles aient un poids normal ou qu’elles soient en surpoids ou obèses » explique le Pr Ekelund, un des auteurs de l’étude.
L’humain n’est vraiment pas fait pour négliger les efforts de son corps...

L’activité physique comme remède
On ne peut évidemment pas agir sur l’âge ou sur le sexe pour corriger la tendance à la baisse d’activité physique, mais on peut susciter et favoriser la motivation, en particulier chez les jeunes, de façon à installer de nouvelles habitudes et, plus généralement, un nouveau mode de vie.
L’activité physique est le seul remède à la sédentarité :
-          Le sport améliore la circulation sanguine en dilatant les artères, notamment les artères coronaires, nourricières du cœur ce qui permet une meilleure irrigation. Il les protège contre les obstructions (thromboses) dues aux graisses et aux sucres en excès dans le sang. Il abaisserait favorablement la pression artérielle.
-          Le cœur devient plus puissant ; ses cavités se remplissent bien ; le sang est mieux éjecté. L’exercice physique donne au cœur une réserve de puissance.
-          Le sang est riche en oxygène pour les muscles et les organes ; Les muscles travaillent plus longtemps sans défaillance et avec une économie d'énergie
-          Le sport offre une meilleure résistance au stress ; Chez les sportifs, le cœur entraîné "encaisse" mieux les effets accélérateurs du stress.
-          L’activité physique améliore les paramètres biologiques ; elle tend à faire baisser le cholestérol total ainsi que le "mauvais" cholestérol, alors qu'elle augmente le "bon" cholestérol. Elle améliore également la gestion des sucres par l'organisme avec une économie d'insuline.
-          Le sport permet de perdre le poids superflu.
Lors d’un exercice physique, la contraction des muscles puise dans la réserve énergétique. Si l’exercice est de faible intensité et sur une durée prolongée, ce sont les lipides (graisses) qui représentent la source d’énergie majoritaire (60 à 80 %), les glucides (sucres) couvrant pour leur part les 20 à 40 % restant. Quand l’intensité de l’effort augmente, ce sont ces glucides qui prennent le relais et fournissent progressivement la quasi-totalité de l’apport énergétique.
Les Sports les mieux adaptés :
-          La marche : Une activité naturelle bien tolérée, même pour les cardiaques. Elle permet une adaptation très progressive du cœur et de la respiration à l'effort. Une demi-heure de marche à l'allure de 7 à 8 km/h en terrain plat, 3 fois par semaine, permet d'améliorer les performances de la pompe cardiaque de 12 %.
-          Le vélo à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive.
-          La natation : Un sport privilégié pour tous. Favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. Développe des muscles qui, habituellement, ne travaillent pas.
-          La course à pied : Le sportif amateur doit la pratiquer à son rythme, à son souffle, selon les capacités musculaires de son âge, sans essoufflement ni crampe.
-          La musculation : Indispensable pour "l'entretien de la musculation et de la respiration chez les non-sportifs". A pratiquer en séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations, en série de 10 à 20 mouvements intéressant les différents muscles : cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes, etc. et surtout mouvements respiratoires.
La lutte contre la sédentarité n'est pas synonyme de compétition sportive : ne cherchez pas à battre des records
A tous les âges, lutter contre la sédentarité constitue une mesure importante pour lutter contre les maladies cardiovasculaires. L’activité physique doit faire partie du quotidien des personnes âgées comme des plus jeunes. Elle devrait être au minimum de 30 minutes par jour (marche soutenue ou activité équivalente en termes de stimulation du système cardiovasculaire).
Une activité sportive régulière et adaptée à l’âge et l’état psychologique de chacun est souhaitable.


ALORS ? ON COMMENCE QUAND ?

Sources :
  • J. Henson, T. Yates, S. J. H. Biddle, C. L. Edwardson, K. Khunti, E. G. Wilmot, L. J. Gray, T. Gorely, M. A. Nimmo, M. J. Davies ; Associations of objectively measured sedentary behaviour and physical activity with markers of cardiometabolic health ; Diabetologia ; Mai 2013, Volume 56, Chap 5 (résumé)
  • (en) « Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth », International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity,‎ 2011 (lire en ligne)
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